Næring – Hva bør du spise før og under et triatlon?

Hva du spiser og drikker før og under triatlon har mye å si for resultatet ditt. En dårlig plan for næringsinntaket kan føre til at du presterer dårligere. I verste fall kommer du ikke til mål, spesielt gjelder dette for de lengste distansene. I dette blogginnlegget kommer jeg med noen enkle råd for dere som skal gjøre triatlon denne sesongen.

Næring uka før start

Her er målet å gjøre kroppens glykogenlagre størst mulig. Min erfaring er at jeg ikke trenger å spise mer enn vanlig. I stedet trener jeg mindre enn jeg pleier, og denne reduksjonen i næringsbehovet fører til en automatisk “oppkarbing” siden jeg denne uka spiser som normalt til tross for lavere treningsdose. Mindre trening er viktig for mer overskudd og formstigning til konkurransen.

Spis altså normalt, men sørg for at måltidene dine består av nok karbohydrater for optimale glykogennivåer. Selv ligger jeg på normalt rundt 50 % karbohydrater, det funker for meg. Sørg også for at du drikker nok, dehydrering er minst like prestasjonshemmende som for lite næring. Jeg drikker mye, spesielt nå i varmen. Det går fort ned 3-4 liter daglig, og jeg har lettoppløselige salttabletter i vannet.

Næring siste døgnet før start

Her spiser jeg også nesten som normalt. Litt avhengig av distanse faktisk. Skal jeg ut på langdistanse kutter jeg ned inntaket av frukt og grønnsaker. Dette for å la kroppen ha minst mulig fiber å jobbe med. Det funker for meg og jeg har faktisk ikke vært plaget med magetrøbbel i triatlon.

Jeg spiser også mindre, men hyppigere måltider, slik at det er mindre mat i magen per måltid. Dette for at kroppen skal ta opp næringen best mulig. Jeg unngår også veldig salt eller sterk mat. Havregrøt, ris, pasta og kylling eller fisk funker fint for meg disse dagene. Fortsett selvfølgelig også å drikke godt.

Foto: Kari Lingsom

Fokost på konkurransedagen

Tre timer før start (uansett distanse) spiser jeg en god porsjon havregrøt eller chiagrøt, laget på vann eller mandel/havremelk. En kopp kaffe eller to, samt mer vann og jeg er good to go. Kroppen har jo allerede den næringen den trenger. Normalt er jeg veldig sulten på morgenen, og jeg har gått i fella noen ganger og spist mer enn jeg trenger på løpekonkurranser. Har heldigvis ikke gjort samme feil på triatlon.

Synes du det er vanskelig å spise så tidlig på morgenen (ofte i fem-tiden!) kan du prøve en næringsrik smoothie eller annen flytende næring. Her må du nesten prøve deg frem. Hold deg unna fiberrik mat for å unngå magetrøbbel.

Frem til start har jeg gjerne med meg en flaske sportsdrikk som jeg drikker av. Og blir jeg sulten, noe jeg ofte blir, har jeg alltid med en halv bar som jeg vet jeg tåler. Dette for å roe sultfølelsen. Energi har kroppen mer enn nok av.

Næring under konkurransen

Hvor mye og hva du bør innta av næring er avhengig av distansen og hvor lang tid du bruker på den. Jeg bruker som regel 65-70 min på en sprint, 2.15-20 på en olympisk distanse og 4.30-5.00 på en halvdistanse. Fulldistansen tar vel over det dobbelte, opp mot hele 12 timer på Norseman. Det er klart at dette påvirker hvor mye man bør ta til seg underveis.

På kortere distanser (sprint og olympisk) bør du få i deg 30-60 gram karbohydrat per time (ca 200 kalorier). Dette er nok for å holde kroppen i gang. På lengre distanser må du ha i deg mer energi. En grei huskeregel på alt fra halvdistanse og oppover er å få i seg 1 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt per time. Del det opp slik at du får et jevnt inntak. Hva du velger å spise/drikke er opp til deg, det viktigste er at du får i deg noe du liker og tåler. Husk å trene på næringsinntak på viktige nøkkeløkter før konkurransen. Selv tar jeg aldri til meg fast føde underveis, men holder meg til gels og vann med salter i (eventuelt litt sportsdrikke ved siden av). Dette fordi intensiteten er såpass høy at magen vil slite med å ta til seg næringen i fast føde.

Nok væske er viktig. Velger du å få i deg karbohydrat fra gels/bars/mat må du huske å drikke vann ved siden av. Velger du sportsdrikk, må du huske å få i deg nok. Noen gode slurker hvert 15-20 min funker for meg. Jo lengre distanse desto viktigere. Noen setter faktisk en alarm på klokka som minner dem om å ta til seg de nødvendige dråpene. Husk å trene på dette under treningene dine. Sørg for at innholdet på flasken er noe du vet du tåler.

Foto: Kari Lingsom

Mitt forslag til næringsplan under ulike distanser

Sprint (konkurranse under 90 min) – En flaske sportsdrikk. Kroppen klarer seg fint i opptil 90 minutter uten påfyll, men jeg svetter mye og liker å ha sportsdrikk under korte konkurranser bare for sikkerhets skyld. Ha eventuelt en nødgel liggende klar i T2 som du kan ta med deg ut på løp, sammen med en liten flaske drikke som du løper med.

Olympisk (eller konkurranse over 90 min) – Da jeg startet med triatlon hadde jeg to flasker sportsdrikk på sykkelen og en gel på løpingen. Nå har jeg redusert væskeinntaket til en flaske sportsdrikk og en gel på sykkel, en gel på løp og litt drikke fra drikkestasjoner på løp. Jeg liker også å ha en miniflaske (2-3dl) med sportsdrikk for å ta til meg drikke når jeg føler for det, spesielt hvis det er varmt.

Ironman 70.3 (halvdistanse) – Her er det viktigere å ha et jevnt næringsinntak. Jeg har etter hvert begynt med å kun bruke gels i disse konkurransene. Disse kan du enten ta i en egen flaske og ha på sykkelen, feste til ramma på sykkelen, eller ha i en liten taske på ramma – alt etter hva du foretrekker og hva du har trent på. Jeg beregner tre gels per time, både på sykkel og løp. Ved siden av drikker jeg vann og tar salttabletter (1 gram per time). Dersom du fort blir sulten kan du ha med en bar som du deler i to (gitt at du har trent på fast føde). Spis en halv når du føler deg sulten.

Jeg pakker all næring klart på sykkelen og i skiftesonene før start, og tar ikke til meg gels eller barer i langestasjonene underveis. Da konsentrerer jeg meg om å få tak i flasker med drikke.
På løpingen tar jeg noen slurker drikke ved hver drikkestasjon, og følger ellers regelen om en gel hvert 20 minutt (tre gels i timen). Jeg har som regel gels med meg fra skiftesonen (i lommer på tridrakten) slik at jeg har den tilgjengelig ved behov, istedenfor å satse på gels som tilbys på konkurransen.

Fulldistanse – Her gjelder egentlig samme som for halv, men det er mye viktigere å ikke vike fra planen. Det er vanskelig å gå helt tom på en halvdistanse – på en full er det derimot ganske lett. For meg funker tre gels i timen på sykkel og på løp, sammen med 1 gram salt per time og rundt 700 ml vann per time ved siden av. Mot slutten av løpet tar jeg til meg cola, red bull, koffeinshots og energigodter – alt som kroppen vil ha når den egentlig er lei av næring i form av søte saker.

Næring etter målgang

Jo lengre distanse desto viktigere er det å fylle på i etterkant. Få i deg en halv liter drikke innen de første 30 min etter målgang, gjerne også denne med salter i. Husk at du har spist og drukket mye sukker underveis, du trenger først og fremst væske. Det er også lurt å fylle på med 15-20 gram protein den første halvtimen. Her kan det være lurt å ha med en proteinbar, eller ta den vanlige banan + sjokolademelk.

Innen to timer etter målgang bør du få i deg et måltid mat. Det trenger ikke være et stort måltid (magen min vil i hvert fall ikke ha det), men noe som inneholder både proteiner og karbohydrater er smart. Pasta med kylling er en klassiker, og husk masse grønnsaker ved siden av. Det er når du har kjørt kroppen hardt at den fortjener skikkelig næringsrik mat. Vent med kosematen til senere, det er i hvert fall mitt råd.

Foto: Kari Lingsom

Kommentarer

kommentarer