Ernæring – Slik får du maksimalt utbytte av treningen din

Dere menn vet vel hvor viktig det er for damer med et “ok” blodsukker. Tenk deg 10 damer på tur som går tomme på energi. Dårlig ide. Du kan trene så mye du vil, men er ikke ernæringen god nok har ikke treningen like god effekt. Hvem vil vel trene uten å få maksimalt utbytte ut av det? Selv er jeg ingen ekspert innenfor ernæring og hva du trenger av energi er som regel avhengig av lengden på turen. Tipsene du nå vil få er derfor basert på egen erfaring ut ifra hvordan jeg får maksimalt utbytte av mine økter. Jeg håper du drar nytte av noen av tipsene mine.

Ernæring til korte turer

På økter som varer innenfor 90 minutter, holder det som regel å spise to brødskiver med godt pålegg eller en skål med havregryn med melk og nøtter. For min del holder dette og jeg tar kun med meg drikke på turen. Jeg har med en flaske med sportsdrikk og en med vann for deretter en banan/ skyr/ sjokkomelk når jeg er ferdig og skal skifte. Skal du på lengre turer, over 90 minutter, bør man ha med mer energiinnholdsrik mat.

Ernæring til lengre turer

Nedenfor finner du en liste med mer innholdsrik mat som jeg selv alltid pleier å ta med meg når jeg skal på lengre turer hvor jeg er avhengig av å ha mye energi.

Barer

Bar er veldig effektivt med tanke på næringsinnholdet. Den har mye energi både som virker raskt og som virker lenge. Pass på at du benytter deg av korrekt type bar. På markedet finnes det flere varianter, og du trenger ikke de barene med ekstra innhold av protein på sykkeltur. Bruk de som er anbefalt for trening.

Bar synes jeg kan være litt vanskelig å spise på sykkelen med tanke på at de fort blir svette og ekle dersom du har de på ryggen. Samtidlig er de også vanskelig å få tak og åpne når du er i fart. Her gjør sikkert øvelse mester, men det finnes noen gode knep:

Det enkleste er å stoppe å spise, men det er kanskje ikke like populært blant alle. Skal du spise mens du sykler kan du teipe fast halve barer på sykkelrammen. Dette gjør du ved å skjære de i to med papiret på. Dette gjør det enkelt å få tak i og du risikerer ikke å miste den mens du fomler med henna på ryggen. Du kan også ha barene i baklomma men da kan det være lurt å ha de ferdig åpnet.

Et annet alternativ er å lage barene sine selv. Jeg er en stor fan av Trine matblogg sine energibarer og har de ofte med på tur. Oppskriften finner du her.

Gel

Gel er svært effektiv på kort sikt. Ypperlig når det er igjen en mil av turen og trenger energi for å tråkke deg i havn. Jeg syns det fungerer raskt og er enkelt å få ned. Det kan være greit å teste ut gel på trening. Noen reagerer på gelen eller synes det er vanskelig å spise fordi det kan oppleves kvalmende. Øv deg på å spise gel og la aldri konkurranse være første gangen. Birk sport har en rekke forskjellige smaker som du kan sjekke ut ved å klikke her.  Test litt ut og finn din favoritt smak.

Det anbefales ikke å basere en lengre tur på gel. Suppler eventuelt med en skive eller bar på de lange turene.

Nøtter og frukt

Denne form for næring passer nok best på turer der det er innafor med et lite stopp. Synes du en skive uten skorpe er vanskelig å få ned, kan man alltids lage en liten nøttepose med sjokolade i. Den er full av både raske og langsomme energikilder. Banan er også enkelt å ta med, samtidig som det er en enkel kilde til energi. Smoothie med grønnsaker og frukt er også topp på litt kortere turer og de passer perfekt i sykkellomma som gjør de enkle å ta med.

Drikke

På lengre turer liker jeg personlig å ha en flaske med vann og en med sportsdrikk. På varme dager er det viktig med salter i kroppen for å ikke bli dehydrert og miste for mye salter. Et tips er å ta en sipp av flasken i hver oppoverbakke. Blir du først tørst, er det for sent og som en tommelfinger regel skal du drikke før du merker du blir tørst.

Liker du ikke sportsdrikk er det å blande den ut med solbærsaft et godt tips. Da får den en annen smak og i tillegg for du i deg sukker som er nyttig på lange turer.

For å sørge for at du får god nok ernæring i løpet av en tur, kan det å ha delmål også være lurt. Drikk hver 20 minutt og spis noe hver time. Da får du noe å se frem til på sykkeløkten samtidig som ernæring blir en strukturert del av treningen.

Generelt sett er et godt tips å ikke teste ut nye ting i konkurransen. Spesielt ikke om det er den ene konkurransen du satser på i år. Øv både på å spise og drikke på sykkel, det er litt teknikk. Øv på å ta opp flasken på flate partier og i oppoverbakke, på asfalt og på grus. Dette er viktig detaljer som gjør at du blir tryggere på sykkelen og at du ikke hopper over det å spise og drikke.

Birk Sport tilbyr forskjellige smaker og varianter av barer, gel og sportsdrikk. Sjekk ut det store utvalget ved å trykke her.

God tur og husk at næring er nøkkelen til suksess!

Kommentarer

kommentarer