Det er mange gode grunner til å trene de hurtige muskelfibrene når man er syklist, enten man er terrengsyklist, landeveissyklist, sykler BMX eller bane. Selvfølgelig finnes det forskjellige typer av sprintere, og det er heller ikke alle som kan være spurtere i et felt.
Som banerytter blir jeg sett på som sprinter av landeveisfolket. Likevel er jeg ikke sprinter-sprinter, da jeg ikke er sprinter på banen i den forstand. Jeg er en av de raskere på banen av utholdenhetsrytterne, men jeg kan ikke sammenliknes med de som sykler ren sprint.
Spurttrening har sine fordeler, da man blant annet kan bli en bedre avslutter i løpene. I tillegg kan det bli lettere å komme med når andre ryttere angriper, tette hull, samt at man kan være en god spurtopptrekker for sine lagkamerater. Det vil også være lettere å komme med i starten, dersom det er pangstart med mye kaos, som det ofte kan være i enkelte type ritt.
Så hvordan trene til å bli en bedre spurter? Dette spørsmålet skal jeg gå nærmere inn på i denne artikkelen, med både tips til hvordan spurttrening best kan gjennomføres og hvilke øvelser som kan være effektive.
Mye av grunnlaget for å bli en bedre spurter blir gjort i styrkerommet. Hva og hvordan man skal trene for å få et optimalt utbytte av sin styrketrening avhenger først og fremst av treningserfaring og –nivå. Det skal også tas hensyn til hva man vil oppnå med treningen, hvor lang tid man har til rådighet og hvor mange ganger i uken man kan trene styrke. Det er derfor forskjellige anbefalinger til hvordan treningen skal tilpasses med henblikk på om man ønsker muskeloppbygning, muskelstyrke og/eller eksplosiv muskelstyrke.
Muskeloppbygning
I forhold til muskeloppbygging, som er viktig utenfor løpssesong kan det være alt mellom 2-4 treninger pr. uke, hvor man tar 3-6 sett à 6-12 repetisjoner med en belastning på 70-100 % av 1 RM med ca. 1-3 minutters pause i mellom.
Muskelstyrke
Dersom man trener for å øke sin muskelstyrke, skal man trene 2-5 treningsøkter pr. uke, hvor man tar 3-5 sett à 1-12 repetisjoner med en belastning på 80-100 % av 1 RM. Pausene er noe lengre, alt mellom 2-4 minutter.
Eksplosiv styrke
Eksplosiv styrketrening kan ofte bestå av en miks mellom tunge og lette vekter. Antall økter er ofte mellom 2-5 treninger pr. uke. Det kan f.eks. være 2-6 sett à 1-6 repetisjoner som er tungt, rundt 80 % av 1 RM, og direkte over til lett, som er 3-10 repetisjoner av 30-60 % av 1 RM.
2-3 målrettede øvelser for beina skal være i hovedfokus, men man skal fortsatt ikke glemme å trene kjernemuskulaturen og overkroppen.
Gode beinøvelser er ulike former for knebøy, markløft og benpress. De store muskelgruppene skal være i hovedfokus. Det finnes mange andre gode øvelser som man kan variere med innimellom, som forskjellige type utfall, hacklift, leg extension, leg curl osv.
I tillegg skal man huske å trene sin kjernemuskulatur, slik at mage og rygg er sterke og kan holde kroppen stabil. Det kan også være lurt å trene litt overkropp, som også bidrar til å gi deg stabilitet i eksplosive spurter.
Foto: Anita Yvonne Stenberg
Det finnes et hav av variasjoner på hvordan spurttrening på sykkelen kan foregå. Det kan være stående start, rullende start, spurt i oppoverbakke, spurt i nedoverbakke, spurt fra lav fart eller høy fart. Det kan være 5 sekunder, 10 sekunder, 20 sekunder, 30 sekunder. Mulighetene er mange.
Jeg vil ta for meg 3 ideelle økter som kan gjøre deg til en bedre spurter.
For å utvikle eksplosivitet trenger du å trene akselerasjon mot motstand, noe som betyr å starte fra så lav fart som mulig i et høyt gir, og klare å komme ovenpå giret så fort som mulig.
Du velger et høyt gir, typisk 53×12-14. Du starter i så lav fart som overhodet mulig og holder deg nede i bukken, setter føttene i riktig posisjon (typisk klokken 1-2, og bytter mellom venstre og høyre), reiser deg opp og fyrer løs i alt mellom 10-20 sekunder. Man kan kjøre denne øvelsen som sett av 3×3 starter med 1 minutts pause i mellom repetisjonene, og 10 minutter mellom settene. En annen mulighet er å kjøre 5-8 starter med 5-10 minutter pause i mellom. Dette gjøres typisk på flatmark, men kan også varieres med motbakke.
Spurt i nedoverbakke gir deg fart i beina og fører til en bedre topphastighet, som er viktig når man skal komme først over streken. En massespurt starter ofte i en relativ høy fart. Derfor er denne treningen viktig. Måten den kan gjennomføres på er at du finner en slak nedoverbakke. Det ideelle er å starte spurten, slik at du har 15 sekunder i nedoverbakke og 15 sekunder på flatmark. Altså til sammen 30 sekunder. Pause i mellom er 5-10 minutter, og gjøres 5-8 ganger. Her kan man variere øvelsen med å ha lett gir, noe som gir en god frekvenstrening, samt å ha «normalt» løpsgir, som gir topphastigheten.
Fartsintervaller innebærer gjentagende spurter for å kunne klare flere akselerasjoner på en gang. Dette kan være viktig dersom det rykkes innen finalen, eller om det er en teknisk avslutning.
Økten gjennomføres av 4-5 sett à 4×30/30sekunder. Dvs. 30 sekunder spurt og 30 sekunder restitusjon. Dette gjøres 4 ganger på rappen, etterfølgende av en lengre pause på 5-10 minutter mellom hvert sett. Øvelsen kan varieres med ulike antall sekunder, for eksempel 15/30sekunder, 20/40 sekunder osv.
Da håper jeg du har fått noen gode tips til hvordan spurttrening kan gjøre deg til en raskere spurter på sykkelen. Lykke til!
Foto: Anita Yvonne Stenberg