Utholdenhet – Hvordan trene utholdenhet på bane?

I denne artikkelen vil jeg ta for meg hvordan man trener utholdenhet på bane.

Det er mange fordeler med å trene utholdenhet på bane, både for de som ønsker å være rendyrkede baneryttere, men også for de som sykler landevei. Hvilke treningsprinsipper som gjelder er avhengig av hva som er hensikten og ønsket utbytte. Likevel er utgangspunktet mye av det samme. Som banerytter trener man som oftest enten til omnium, madison eller team pursuit / individuell pursuit.

VO2-max intervaller

En vanlig økt som mange gjenkjenner fra landeveien er typiske VO2-max intervaller på 1-4 minutter, hvor man kan variere antall repetisjoner og sett. Det kan gjennomføres individuelt eller som rulleskift. Med vanlig styre eller med tempostyre.

En typisk økt kan se slik ut:

• 3-5 sett à 3×3 minutter, med 3 minutters pause mellom intervallene, og 10-15 minutter mellom sett

Eller

• 5×1 minutt + 5x 2 minutter + 3x 3 minutter. Pausen mellom intervallene er samme lengde som selve intervallene, mens pausen mellom settene er 10-15 minutter

Normalt holdes pausene mellom settene om passive pauser, hvor man går ned fra banen.

Foto: vsfoto.lt og  Ivor Estranky

Derny

Derny er en morsom form for utholdenhetstrening, hvor variasjonsmulighetene er mange. Det kan være alt fra 6 runder derny til 20 minutter. Det kan kjøres progressivt, med innlagte spurter eller bare helt jevnt.

En typisk økt kan være:

• 4-6 sett à 30 omganger derny

Pausene er passive, og ofte på 10-15 minutter.

Madisontrening

En siste form er å trene madison, hvor man både kan trene det tekniske, men også utholdenhet. Det krever at man er en liten gruppe, slik at det kan dannes et felt. Eventuelt kan man ha en derny i front som danner feltet og bestemmer farten.

En typisk økt vil være:

• 3-4 sett à 20-30 minutter madison, med enten innlagte spurter underveis eller hvor fokus er å ta runder på feltet. Maks 2-3 par tar en runde av gangen

Pausene er passive, og ofte på 10-15 minutter.

Utholdenhetstrening

Ofte er det kun fantasien som setter grenser når det gjelder utholdenhetstrening. Det viktigste med utholdenhetstrening er at man kommer opp i rød sone og virkelig kjenner at man presser seg selv. Man skal være mentalt og fysisk forberedt og klar. Ofte er det morsommere og enklere å presse seg selv når man trener sammen med andre, eller kan få rundetider av en trener. Utholdenhet på bane er ofte VO2-max intervaller, og alt under dette kan utføres på landeveien.

Mulighetene er uendelige og følelsen av å virkelig komme ovenpå giret, og føle at sykkelen suser fremover er fantastisk!

Foto: Anita Yvonne Stenberg og Ivor Estranky

Kommentarer

kommentarer