Triatlon – Gjør deg klar til din første triatlon
22. March 2019
Keramiske lagre – Er det verdt pengene?
3. April 2019

Sprint – Hvordan trene sprint på bane?

I denne artikkelen vil jeg ta for meg hvordan man trener sprint på bane. Det er mange fordeler med å trene sprint på bane, både for de som ønsker å være rendyrket sprintere og de som ønsker å være utholdenhetsryttere på bane, men også for de som sykler landevei, BMX, terreng ect. Avhengig av hva som er hensikten og ønsket utbytte varierer treningsprinsippene litt, men utgangspunktet er mye av det samme.

200 meter flyende

Den mest vanlige sprintøkten er den som heter 200 meter flyvende. Dette fordi det er denne øvelsen sprintere bruker til å kvalifisere seg til sprint-heat i en match. I tillegg er det typisk at man åpner spurten ca. 1 runde før siste runde dersom man er utholdenhetsrytter. Så uansett hva, er dette en perfekt øvelse å trene for å kvalifisere seg i sprint eller avslutninger for utholdenhetsryttere.

Øvelsen utføres på samme måte som i konkurranse. Fra man går opp på banen har man 2,5 runde før man den siste runden spurter fra barrieren. Dette er altså en kort og eksplosiv øvelse hvor man får trent sin eksplosivitet og toppfart.

Økten kan gjennomføres på forskjellige måter avhengig av hensikt og ønsket utbytte. Man kan sykle alene eller med flere. Når man er flere kan man jakte hverandre, og få enda større toppfart enn når man er alene. Her kan girvalget variere, fra “under-gear”, konkurransegir eller “over-gear”. “Under-gear” er når girvalget er mindre enn normalt. I slike tilfeller trener man frekvens. Når girvalg er høyere enn normalt kalles det derimot “over-gear”. I slike tilfeller trener man styrke og kraft.

Antallet av sprint kan variere fra 3-6 stykker, med pauser fra 3 minutter til 15 minutter pr. sprint. Dersom pausene er lengre enn 5 minutter, går man av banen og får full restitusjon slik at man er klar til en ny supersprint! En slik økt kan også kombineres med andre øvelser, f.eks. Med å avslutte med 1 sett av 10x 30/30, for å få litt puls og litt utholdenhet.

Sprint - Hvordan trene sprint på bane?   

Foto: Anita Yvonne Stenberg

Stående starter

Stående starter er en god øvelse for å trene eksplosivitet og hurtighet. Det kan gjøres i startmaskin, håndholdt eller fra så lav fart som man klarer. Hvor lange startene er kan også variere fra helt korte starter (50-70 meter) til halve starter (125 meter), og i mange tilfeller til også en hel runde (250 meter). Ofte kan startene utføres i blokker, som f.eks. 3-4 sett à 3-6 starter. Her kan girvalget også variere, fra “under-gear”, konkurransegir eller “over-gear”, avhengig av om man vil trene teknikk, styrke, hurtighet eller konkurranseforberedende trening.

Dersom man forbereder seg til øvelser hvor stående starter er inkludert (500 meter, 1000 meter, lagforfølgelse eller individuell forfølgelse) er det ofte en fordel å trene på både halve og hele runder, da overgangen fra stående til sittende stilling er viktig. Dersom man kun trener for å bli eksplosiv er det ofte nok med å trene fra 50 meter til 125 meter.

500-1000 meter flyvende

Nå som vi har tatt for oss de korte spurtene, er det på tide med litt lengre spurter. Disse kan gjøres på samme måte som 200 meter flyvende, fra blå eller som stående starter. Igjen kan de gjøres alene eller 2-3 stykker sammen for å presse hverandre og få større toppfart. Antallet kan igjen variere fra 3-6 stykker, og kombineres med ett sett av 10x 30/30. Pausen kan varieres fra 3 minutter, hvis man vil ha litt mer utholdenhet eller opptil 15 minutter hvis man trener ren sprint og toppfart.

Sprint trening

Ofte er det kun fantasien som setter grenser når det gjelder sprinttrening. Det viktigste med sprint er at man gir alt hva man har. Man skal virkelig kunne eksplodere og bruke alle sine krefter på en gang. Man skal være mentalt og fysisk forberedt og klar. Det er især viktig at man er mentalt tilstede og konsentrerer seg slik at man klarer å gi seg maks.

Pausene er ofte på 10-12 minutter, slik at man er helt klar til å gi seg fullt ut igjen. For lange pauser er ikke til å anbefale da man ikke blir mer fysisk klar, og noen ganger blir muskulaturen kald igjen. Er pausene for korte går det over til å bli sprint-utholdenhet, noe som også er fint hvis det er det som er hensikten med treningen.

Distansen kan variere fra 50-1000 meter, det kan gjøres alene eller sammen med andre, og kan utføres fra forskjellige punkter på banen. Drop-down fra svingen, spurt fra langsiden, flying fra barrieren, stillestående, fra lav fart til høy fart, med spurtopptrekk fra andre ect.

Mulighetene er uendelige og følelsen av å nå en fart på 60 + km/t er fantastisk!

Sprint - Hvordan trene sprint på bane?   

Foto: Kenneth Berner og Anita Yvonne Stenberg

Kommentarer

kommentarer