Ernæring – Slik fyller du på for å prestere bedre

Det er en liten tvil om at korrekt ernæring er en svært viktig faktor for prestasjon, og er et heftig diskutert tema i idretten. Meningene er mange, og det er ikke uten grunn at ernæring omtales som den fjerde disiplinen i langdistansetriatlon. Dette innlegget vil jeg belyse viktige aspekter ved matinntak før, under og etter konkurranser for å legge et optimalt grunnlag for gode prestasjoner. Korrekt ernæring er naturligvis avhengig av blant annet aktivitetstype, varighet, intensitet og individuelle forskjeller, men det skal likevel være mulig å komme med noen generelle prinsipper som kan passe for de fleste.

FØR

I dagene inn mot en viktig konkurranse bør du ha et ekstra fokus på å spise sunn og næringsrik mat, og helst spise litt mer/oftere enn du pleier for å sikre at lagrene er fulle. Dette er spesielt viktig hvis du skal delta i en langvarig konkurranse. Pass på at kosten inneholder nok karbohydrater, da kroppen vil bruke karbohydratlagrene som energi først, før den går løs på fettlagrene. Ris, pasta og poteter er gode karbohydratkilder, men husk også at det finnes masse gode karbohydrater i mange grønnsaker. Det kan faktisk bli for mye pasta også.

Vær spesielt nøye med å drikke ekstra mye i dagene før for å opprettholde væskebalansen. En vesentlig del av væsken bør inneholde salter, mineraler og elektrolytter. Gode tips her er kullsyreholdig vann som Farris, eller sportsdrikk med elektrolytter.

På konkurransedagen bør siste måltid inntas 1-2 timer før start. Dette er et godt kompromiss mellom å få tid til å la maten synke, samtidig som du ikke rekker å bli sulten før start. Man skal optimalt sett føle seg hverken mett eller sulten når startskuddet går. Vær spesielt påpasselig med å unngå matvarer med mye kostfiber til dette måltidet, da kroppen vil bruke lang tid på å fordøye dette.

Et generelt tips, som gjelder både før og under viktige konkurranser, er at man skal holde seg til noe man har prøvd tidligere. Eksperimentering med nye ernæringsplaner og suksessoppskrifter skal gjøres på trening og i uviktige konkurranser. Å prøve noe nytt til årets store mål innebærer en stor risiko som man ønsker å være foruten.

UNDER

Underveis i konkurransen er det kun raske karbohydrater som duger som næring. Disse tas raskt opp i kroppen, og musklene kan nyttiggjøre seg av energien relativt raskt. Det er også viktig å ta til seg næring i små porsjoner av gangen og ofte, i stedet for sjelden i store porsjoner. Dette har bakgrunn i at vi ønsker å holde blodsukkeret og energinivået så jevnt som mulig, i stedet for å få høye topper og dype daler. Jevnt energinivå vil gi en vesentlig bedre prestasjon enn om det går i rykk og napp. I tillegg vil kroppen ha problemer med å fordøye maten hvis det kommer mye av gangen, i og med at tilnærmet all energi går med til å frakte deg fortest mulig til mål.

For din egen opplevelse er det fordelaktig å velge næring som er lett å tygge og svelge, spesielt hvis du bedriver en bevegelsesform som krever tung pusting som løping. I så måte er energigels ypperlig. Myke bananer og myke sjokolader og energibarer kan også brukes. Et godt tips til veldig lange konkurranser er å fylle en hel drikkeflaske med gels blandet med litt vann slik at du får massen gjennom flasketuten. Enkel og rask energi rett i kroppen uten søppel og smuler og andre problemer.

På væskefronten er det væske som inneholder både energi, salter og mineraler som gjelder. Sportsdrikk er utvilsomt det beste alternativet, da den sørger for å opprettholde væskebalansen, gir noe energi, samt fyller på med salt som forsvinner gjennom svetten. Ønsker man en liten koffeinboost mot slutten av en lang konkurranse kan død Coca-Cola være en god løsning. Lignende produkter som koffeinshots kan også være nyttige, men disse bør man kun ta mot slutten av konkurranser for å gi en siste liten oppkvikker. Tar man slike for tidlig i løpet kan man skape en virkelig dyp bølgedal konsentrasjonsmessig etter at man har fått den positive oppsvingen, som igjen kan skape en forferdelig avslutning på løpet.

Generelt bør man alltid sørge for å drikke og spise før man føler seg tørst og sulten. Hvis man venter til behovet melder seg, er man allerede på etterskudd fordi det vil ta noe tid før kroppen klarer å nyttiggjøre seg av næringsstoffene man putter i kroppen. Denne forsinkelsen gjør at man bør etterstrebe å være i forkant både på væsker og fast føde.

Bilde: Lars Granberg

ETTER

Proteiner er det næringsstoffet som er viktigst å få i seg direkte etter en konkurranse eller hard økt. Proteinene bidrar til å gjenoppbygge muskelcellene som har blitt brutt ned i løpet av konkurransen. Dette kan være i form av en shaker med proteinpulver eller recoverypulver og vann, proteinbar, sjokolademelk eller lignende.

Neste prioritet er å fylle energilagrene som mest sannsynlig er fullstendig tomme. Dette gjøres med karbohydratholdig mat. Raske karbohydrater skal prioriteres først, før man kan innta langsommere og mer varig energi. For å korte ned restitusjonstiden så mye som mulig er det viktig at både proteiner og karbohydrater inntas så raskt som mulig etter trening, slik at kroppen umiddelbart kan begynne å bygge seg opp igjen. Væskebalansen må selvsagt også gjenopprettes, gjennom et godt inntak av elektrolyttholdig drikke.

Vi håper disse retningslinjene i forhold til ernæring har gjort deg litt klokere, og at du er rustet til å få ut ditt maksimale potensiale i neste konkurranse. Lykke til!

Del gjerne dine tips til ernæring og matinntak ved å legge igjen en kommentar i kommentarfeltet!

Kommentarer

kommentarer