Triatlon – Legg grunnlaget inne i vinter

Triatlon er utvilsomt å betrakte som en utendørsidrett, som i Norge har sin sesong i sommerhalvåret. Primært varer konkurransesesongen for triatlon her til lands fra juni til august, på grunn av begrensede temperaturer i sjøer og vann ellers i året. Heldigvis er alle grenene i triatlon fullt mulig å få trent innendørs gjennom vinteren. Dette er også helt essensielt for å være forberedt for å kunne prestere og være i form allerede fra start av sesongen.

Svømming

Svømmetreningen gjøres innendørs mer eller mindre hele året uavhengig av årstid, så det spiller liten rolle om det er vinter eller sommer. Gjennom vinteren er det ønskelig å trene som i en baseperiode. Denne treningsperioden bygger grunnlaget for å være klar til å øke intensiteten inn mot sesongen når vinteren er over. I en baseperiode i svømming bør fokus være på teknikk og mengde.

Når det kommer til teknikk er det viktig å bruke vinteren til å terpe på de aspektene man vet man selv er svak på. Dette kan være evnen til å holde hofta høyt i vannet, catch’en, pusteteknikken, flipvendingen, beinsparket eller annet. Vinteren er tiden hvor man virkelig har tid til å terpe og jobbe med disse tingene, og likevel har tid til å få inn kapasitet og fart før sesongen.

Når det kommer til mengdetrening i bassenget, er min personlige erfaring at det alltid vil gjøre deg til en bedre svømmer. Ved å øke volumet på svømmetreningen får du flere timer i vannet og bedre vannfølelse, samtidig som at du får praktisert de tekniske aspektene oftere og farten vil komme deretter, selv uten hardøkter. Kombinerer du teknikkfokus og mengdefokus i bassenget i vinter har du lagt et ypperlig utgangspunkt for å ta et solid steg som svømmer til sommerens konkurranser.

Foto: Hans Christian Tungesvik 

Sykling

Sykling er absolutt mulig å gjøre utendørs også på vinteren, men det krever skikkelig bekledning, passende utstyr og forholdene kan bli veldig avgjørende for hva slags økt du får gjennomført. Derfor er det ønskelig å gjennomføre de spesifikke og viktige øktene inne på rulla. Alle som har en seriøs ambisjon om bli en bedre syklist gjennom vinteren, og ønsker å være godt forberedt til veiene igjen blir tørre om våren, bør ha en rulle. Det trenger absolutt ikke være noen dyr sak, så lenge den gir deg muligheten til å sykle inne. Dersom du ikke er eier av en rulle anbefaler jeg deg å sjekke ut utvalget til Birk Sport her.

Primært bør fokus gjennom vintertreningen ligge på kortere, spesifikke og effektive økter. Dette betyr økter som er utformet for å øke din FTP (Functional Threshold Power – hvor hardt du teoretisk klarer å tråkke i snitt i 60min). Rulla gir mulighet for svært kontrollerte omgivelser med fullstendig konstant motstand, helning og ytre forhold. Dette er ypperlig for økter med drag av kort/moderat varighet, og moderat/høy intensitet. Også styrketråkk er veldig smart å legge inn gjennom vintertreningen. Følg denne linken for tips og triks rundt rullesykling. Det er verdt å merke seg at dette fokuset på korte og intensive økter gjennom vinteren ikke stemmer spesielt bra med den nevnte baseperioden vi har i svømming. Optimalt sett skulle vi gjerne kjørt baseperiode med mange rolige langturer gjennom vinteren også på sykkel, men det er rett og slett ikke hensiktsmessig å gjøre dette på rulla, hverken med tanke på motivasjon eller rullas motstand.

Foto: Hans Christian Tungesvik

Løping

Løpstrening er den av de tre triatlongrenene som gir muligheter for å gjennomføre gode økter både ute og inne hele året. Så lenge du har gode klær og piggsko eller andre sko med godt grep, kan de fleste løpeturer gjøres utendørs. Jeg vil likevel anbefale å kjøre kvalitetsøktene innendørs på mølla, eventuelt på innendørs løpebane hvis du har tilgang på dette i nærheten. På tredemølla kan øktene detaljstyres ekstremt bra, og formutvikling kan spores veldig godt fordi ytre forhold er identiske hver gang.

Også på løping vil jeg anbefale å kjøre de kortere, høyintense øktene på mølla vinterstid. Da slipper du å bli frustrert over glatte veier, sludd og slaps på gangveiene og generelt utfordrende forhold å løpe fort i. Ved løping av hardøkter ute om vinteren vil du vanligvis også bli frustrert over at farten er lavere enn ved tilsvarende økter på sommerstid. Dette har sin naturlige forklaring i glattere underlag og mer bekledning, noe som begge vil redusere farten. Mitt beste tips er altså å bruke tredemølla til å kjøre formtester for å måle progresjon med jevne mellomrom gjennom vinteren, samt harde kvalitetsøkter som tar sikte på å øke kapasitet. Kombineres dette med langturer utendørs, vil grunnlaget være lagt for en strålende konkurransesesong. For spesifikke tips om mølletrening, les denne artikkelen.

Foto: Kari Lingsom og Hans Christian Tungesvik 

Lykke til med treningen til triatlon i vinter! Og ikke glem å komme deg ut og trekke litt frisk luft en gang innimellom også.

Kommentarer

kommentarer