Hvordan holde seg i form hele året?

Hvordan man trener, hvor mye man trener og hvilke mål man har er veldig individuelt. Det eneste vi alle har til felles er at vi trener for en grunn eller mot et mål. Noen trener for å prestere godt i en konkurranse, mens andre ønsker bare å holde seg i form eller kanskje gå ned i vekt. Det er betydelig lettere å jobbe mot et mål, og legge opp treningen deretter. Jeg pleier å bruke noen ritt for å holde fokus på treningen og når det er viktig å såkalt toppe formen. Likevel må jeg inrømme at trening generelt har blitt en avhengighet og en livsstil jeg streber etter.

I flere år var sykling en aktivitet som bare forgikk når det var bart på bakken. Så fort snøen kom ryddet jeg sykkelen bort og tok den ikke frem igjen før våren igjen. Dette resulterte i at jeg var i svært dårlig sykkelform når høysesongen kom og jeg hadde ingen glede av den innsatsen som ble lagt inn året før. Det tok derfor ikke lange tiden før jeg skjønte at dette helt klarte var en helårs idrett, og at man ikke kan ligge på sofaen og tro at formen skal holde seg gjennom den snødekte sesongen. Da lyset endelig gikk opp for meg begynte moroa.

Høst

I utgangspunktet tenkte jeg å starte med å gå inn på hvordan jeg trener for å holde meg i form i høysesong, men bestemte meg for å starte med høst i stedet. Så fort Birken er over går vi syklister inn i en rolig periode med flotte turer i marka og litt lavere puls. På høsten kan man ta seg tid til å nyte naturen og kanskje finne noen nye ruter. Fokuset er mer på å ha det gøy fremfor å være opptatt av pulsmåleren. Siden sesongen min ikke var noe høyderekord i fjor, ble ikke den såkalte hvileperiode så lang. For å forbedre mine prestasjoner måtte jeg derfor “steppe opp” litt med treningen og få litt mer struktur i hverdagen.

Så fort kulda kommer krypende blir hardøktene flyttet inn til rulla, og utesyklingen består av markaturer og pendling til jobb. Sistnevnte har jeg som mål at skal foregå i sone 1, da intervallene er såpass harde og jeg trenger en god del sone 1 trening. Frem til nå har jeg brukt en Kinetic Rock and Roll rulle, hvor utgangspunktet for motstand «justerer» seg selv. Man bruker gir på vanlig måte som når man ellers sykler, men selve rulla justerer motstanden basert på tråkket. Dette har fungert veldig bra fordi det legger press på rytteren til å prestere hver økt. Etter flere sesonger på Kinteic sin rulle og etter å ha analysert øktene bestemte jeg meg likevel for å gå til innkjøp av en smartrulle. Med Kintetic Rock and Roll rulle så jeg at pulsen gikk opp, men at watt’n jeg tråkket ikke gikk opp. Med en ny smartrulle håpet jeg at dette problemet kunne løses ved at jeg fikk muligheten til å presse meg selv enda hardere. I tillegg tegnet jeg også et abonnoment på Trainer Road slik at øktene direktene øverføres til rulla. Dette gjorde det lettere for meg å struktuere treningen min, som igjen åpnet opp en ny hverdag for meg på hardøktene. De var harde før, men nå er jeg virkelig kjørt etter en økt. Og til spørsmålet om det virker så er svaret ja. Jeg fikk faktisk opp terskelwatt med 30 de første 6 ukene, og hvis dette fortsetter gjennom vintersesongen, bør det bli en bedre sesong neste år. Hvis du er usikker på hvilken rulle som passer ditt behov og hvordan økten bør legges opp kan du lese mer om dette HER. For meg ligger antall hardøkter på 2-3 per uke, litt avhengig av hvor motivert jeg føler meg etter en lang sesong.

I slutten av oktober i fjor tok jeg også en langhelg til Spania med noen kompiser for å få inn et lite avbrekk på med litt god trening i litt varmere forhold. Jeg har tidligere skrevet en artikkel om sykkelturen i spania og anbefaler deg som ønsker å reise til varmere strøk at sjekke den ut. HER finner du artikkelen.

Foto: Sverre Engelstad

Vinter

Overgang mellom høst og vinter for min del er vell kanskje ikke så stor når det kommer til å holde seg i form. På vinteren blir det litt mindre turer i marka, men når det først blir en tur blir det med fatbike. For de som ikke har prøvd dette er det et utrolig morsomt fremkomstmiddel. De harde øktene blir kjørt inne på rulla som nevnt tidligere. Dette gir god kvalitet på øktene samtidig som at det gir bedre kontroll på belastning. Gjennom vinterhalvåret legger jeg opp til 3 intervaller i uka. Det fine med TrainerRoad er at de tar utgangspunkt i din FTP watt og legger opp øktene etter dette. Med jevnlig måling og testing av FTP blir øktene akkurat så harde som de skal være. De resterende dagene blir satt av til rolig sykling ute, gjerne i form av pendling til og fra jobb. Nå som øktene blir såpass harde, og det ikke er rom for noe unnasluntring blir restitusjon veldig viktig. Jeg er ikke like flink på dette området, men må øke fokus her nå. Jeg ser derfor på på andre transportmåter til jobb de dagene jeg har hardøkter slik at jeg skal klare å gjennomføre øktene. Det an bli litt mye med 2 timer på sykkelen før en hard økt. Noe annet jeg prøver å få inn 1-2 dager i uka er styrketrening. For meg er det viktig å trene opp kjernemuskulaturen, og vinterhalvåret er et bra tidspunkt å jobbe med dette. Legg merke til at jeg skriver prøve, da dette er trening som ikke faller under favoritt økt. Likevel er det viktig å få gjennomført disse øktene også for å holde seg i form.

Foto: Sverre Engelstad

Vår

Våren er høydepunktet for sesongen, og kan sammenliknes med å slippe kyrne ut på jordet etter en lang periode innendørs. Med våren kommer bare bakker og lettere sykkel, samt mindre behov for utstyr og klær.

Naturligvis vil også treningsmengden øke noe her. Jeg holder meg på 3 harde økter i uka, men legger nå til teknikktrening og noe mer langturer. Intervalløktene flyttes ut fra rulla til veien, lettere sagt bakkene. Av en eller annen grunn er jeg mest glad i motbakker når det gjelder intervalldrag. Grunnen til dette kan nok være fordi det er lettere å ta seg helt ut, samt å kontrollere intensiteten. Mine favorittbakker er litt avhengig av om jeg velger landevei eller terreng. Er det landevei er det strava segmentet gressbanen til Tryvann som er høyt oppe på lista. Jevnt og langt drag hvor det er lett å måle formen. En annen er Tanumbakkene, noe kortere segment, men mer brutalt. Bakken går opp ved siden av Kirkerudbakken og har en helling på 10-15 prosent. Denne er bra for styrketråkk og puls i de høyere sonene.

Dersom man skal sykle terreng må man vente litt ut på senvåren før snøen er borte. En av mine favorittløyper går fra sørkedalen (ved bommen) og opp til Tryvann. Dette er en populær bakke både for syklister og løpere. Her er det varierende helling, men det er likevel mulig å kjøre noen tøffe bakkedrag.  Jeg har også prøvd noen bakker i Wyller, men de være litt utfordrende på grunn av underlaget. Derimot er Kolsåsbakken et bra alternativ. Samme som Tanum, kort og brutal. Her får man i tillegg til en hard økt muligheten til å terpe litt på det å kjøre i motbakker og holde trykket på hjulene.

Sommer

Treningsmessig er denne delen av sesongen ganske lik våren, men nå begynner jo også konkurransene.  Jeg legger alltid en plan for hvilke konkurranser jeg skal delta på i løpet av vinteren, slik at det er lettere å tilpasse treningen for å presetere best mulig i høysesongen. Med en hektisk hverdag er det ikke alltid like lett å få tid til trening. Derfor prøver jeg alltid å legge til en 6 ukers periode i forkant med 3 hardøkter i uka, samt langtur i helgene hvor fokus er teknikk og sone 1. I siste uka før ritt legger jeg opp til en hardøkt på tirsdag/onsdag og en rolig økt på fredag med noen få fartsdrag. Den siste er for å sjekke sykkel og rytter. Her er det viktig å frem at det ikke finnes noen fasit, for det er ikke alltid så bra resultater å vise til. Jeg prøver å få med meg 3-6 ritt per år, helt avhengig av hvordan det passer med jobb og ferier. Jeg synes det er greit å ha dette som et treningsmål.

Foto: Sverre Engelstad

Oppsummering

Kort oppsummert er det slik sesongen min ser ut. Det finnes ingen fasit på hvordan man kan holde seg i form, det viktigste er at man trener og har det gøy. Er det ikke gøy, blir det ikke gjort. Misforstå meg rett, harde økter skal gjøre vondt og man skal “hate” på siste draget. Det er deilig å kjenne at man lever og man skal føle seg stolt av å ha gjennomført en bra økt og eventuelt en forbedring.

Jeg bruker Garmin i treningsarbeidet mitt og er opptatt av å sjekke verdier i etterkant for å se om det har vært en bra økt, soner, watt osv. Jeg er kanskje litt for opptatt av dette og det er viktig at man ikke bli for opptatt av resultater. Skal du måle resultater i konkurranse, mål mot dine egne. Målet må være å forbedre sine prestasjoner fra sist konkurranse. Slår du den tiden vet du at treningen hjalp og du er inne på noe.

Hva er dine beste tips til å holde seg i form?

Kommentarer

kommentarer