Restitusjon – Hvordan restituere etter en treningsøkt?

Restitusjon er viktig. Når man trener mye, pusher nye grenser og hele tiden skal utvikle seg selv, krever det utrolig mye av kroppen. Den brytes ned, for så å bygge seg selv enda sterkere opp igjen. Restitusjon handler om gjenoppbygging, og er essensielt for at man skal bli sterkere, raskere og bedre.

Restitusjonskonseptet

Restitusjon er sammensatt av flere elementer. Det handler om kost, søvn, massasje, tøying, samt mental og sosial gjenopplading. Det kan være aktiv restitusjon, ernæringsmessig og passiv restitusjon.

Enkle redskaper kan føre til bedre restitusjon.

Det kan være lurt å stille seg følgende spørsmål:

• Har du forberedt ditt restitusjonsmåltid så det er klart til rett etter din trening/konkurranse?
• Har du satt av tid til både aktiv og passiv restitusjon?
• Har du planlagt når du skal i seng og når du skal stå opp?
• Har du fokus på det du gjør her og nå, enten det er trening, restitusjon eller gjenopplading?

En god restitusjon krever litt planlegging. Det går fra trening → aktiv restitusjon → ernæringsmessig restitusjon → passiv restitusjon → trening. 

Aktiv restitusjon

Avsett alltid minimum 10 minutter lett aktivitet ved lav puls for å roe ned kroppen etter en hard økt. Aktiv restitusjon kan være med på å fjerne melkesyren som har hopet seg opp, redusere muskelømhet og forbedre din bevegelighet etter treningen. I tillegg er aktiv restitusjonen en god overgang fra trening til hvile, både mentalt og fysisk.

Foto: Morten Uglum og Wolfgang Stärke

Ernæring

«Uten mat og drikke, duger helten ikke». Det er i seg selv helt sant. Etter en god, hard trening er kroppen brutt ned, og har bruk for påfyll av næring for å kunne gjenoppbygge seg selv igjen.

Kroppen har brutt ned glykogen og protein, samt tapt både væske og salt. Etter treningen fortsetter kroppen å brytes ned, men denne prosessen kan reverseres ved å tilføre kroppen litt rask energi i form av mat (og væske). Selv drikker jeg rikelig med væske, samt en hjemmelaget restitusjonsshake bestående av yoghurt, banan og proteinpulver.

Innenfor den første halve timen, burde man innarbeide en god rutine med et restitusjonsmåltid.

Dette kan være en eller flere av følgende:

•       Restitusjonsdrikk
•       Sjokolademelk
•       Smoothie eller drikkeyoghurt
•       Juice
•       Frukt
•       Rosiner eller tørket frukt
•       Brød med skinke/ost
•       Yoghurt

Etterfølgende er det en god ide å ta seg en dusj og få rent, og tørt tøy på, innen man spiser hovedmåltidet. Hovedmåltidet er en sunt, alminnelig måltid, enten lunsj eller middag, og går etter en typisk «sport- tallerken» som er halv tallerken karbohydrat (ris, pasta, potet, brød), ¼ protein (kjøtt, fisk, egg) og ¼ grønnsaker.

Hvis man ønsker fullt utbytte av restitusjon er det følgende elementer det kan være viktig å kjenne til:

• Din egen ernæringsmessige målsetning og ditt individuelle energibehov
• Ditt behov for karbohydrater i forskjellige treningsperioder
• Prioriter kvalitetsprotein og umettet fett, kjenn til ditt behov for protein
• Få i deg nok av vitaminer, mineraler og antioksidanter 

En tommelfingerregel for et optimalt restitusjonsmåltid er: 

• 0,25 gram protein pr. Kg. kroppsvekt
• 0,5-1g karbohydrat pt. Kg. kroppsvekt

Husk at det er mye god informasjon å hente angående optimal kost på Olympiatoppen sine hjemmesider.

Væske

Anbefalingen er å erstatte 150 % av væsketapet. Dersom man veier seg før treningen og etter treningen, kan man se hvor mye man f.eks. har tapt i vekt. Har man gått ned 1 kg, skal man altså drikke 1,5 liter, gjerne fordelt på de 2-3 neste timene. En tommelfingerregel er at man er hydrert etter at man har tisset 2 ganger etter økta.

Det er alltid viktig å huske å ha drukket nok innen trening, samt underveis i treningen. 

Det er viktig å huske på at det er ikke kun måltidet etter trening som er viktig, men også måltidene frem til neste trening, samt hva man spiser underveis i økta. 

Foto: Gina Johansen 

Passiv restitusjon

Denne delen består av tøying, massasje, kompresjon, mindfullness, evaluering.

Tøying er en viktig del for å få musklene til å slappe av og unngå stivhet i kroppen, som kan være hemmende for å kunne prestere optimalt.

Massasje har vist seg å gi best effekt hvis det benyttes 2-3 timer etter endt trening, ved å motvirke ømhet i muskelfibrene. Massasje kan også ha en avslappende effekt og få utøveren til å slappe av mentalt og fysisk.

Kompresjon benyttes i form av kompresjonstøy som kan motvirke eller dempe ømhet og hevelse etter trening.

Mindfullness kan gi deg en form for ro og det å være tilstede her og nå, uten å bekymre deg om fortid og fremtid. I tillegg lærer man å komme i kontakt med kroppen, og kan på mange måter også lære å lese og forstå dens signaler, som kan være viktig i forhold til å unngå skader, tretthet og overbelastning. 

Evaluer hver trening / konkurranse for å lære av dem. Dette er også en viktig del for å avslutte oppgaven, legge lokk på den og kunne gå videre. 

Gjenopplading

Gjenopplading handler mye om mental restitusjon.

Hvilke aktiviteter gir deg energi i hverdagen? Prioriter dem, og ha fokus på å kunne gjøre noe annet som gir deg glede og energi. 

Book tid i din kalender hver uke til sosiale aktiviteter og husk at sosialt samvær med mennesker man er glad i gir en selv ekstra energi.

Søvn

Søvn er utrolig viktig, og er ikke noe man skal gå på kompromiss med. Det er et basalt behov som skal oppfylles for at både kroppen og hode skal fungere optimalt. Det skal være rett kvantitet og kvalitet av søvn, og en søvnsyklus hvor du gjennomgår alle fasene for å kunne våkne uthvilt. Anbefalt er mellom 7-9 timer.

Husk å prioritere restitusjon og jobb med å få inn gode restitusjonsrutiner, på samme måte som du har dine treningsrutiner, slik at du kan yte maksimalt når du ønsker det! 

Foto: Anita Yvonne Stenberg 

Kommentarer

kommentarer