Næring – Hva bør du innta av næring under et sykkelritt?

Sykkelsesongen er godt i gang og sykkelrittene kommer på rad og rekke. Uansett ambisjonsnivå kan det være en fordel å ha en plan for hva du innta av næring underveis i rittet. Dette for å unngå den beryktede næringsmellen og forhåpentligvis hindre at krampene kommer og tar deg. Jeg skal komme med noen tips som kan hjelpe deg med å unngå disse “fellene” og gjøre at du presterer der du er god for. Kroppen kan normalt klare seg uten næringsinntak på konkurranser under 60 minutter. Men så fort konkurransen blir lengre er det en fordel å fylle på med næring underveis. 

Karbohydrater – kroppens drivstoff

Enkelt sagt er karbohydrater sukker og stivelse som kroppen bruker som drivstoff. Hvert gram karbohydrat inneholder ca 4 kalorier “drivstoff”. I likhet med en sportsbil oppbevarer kroppen drivstoffet i en tank. Den menneskelige drivstofftanken består av karbohydrater, som er omdannet til glykogen, og blir lagret i musklene og leveren. Glykogenlagrene holder normalt i rundt 2 timer på moderat intensitet, så etterfylling av lagrene er nødvendig under lange konkurranser for å unngå utmattelse og “å møte veggen”.

Personlig tar jeg en gel eller bar hver halvtime underveis i konkurranser. 

Anbefalt inntak: 40-80g per time

Drikke – unngå kramper

Dehydrering er en av de hyppigste årsakene til kramper. Hensikten med å drikke underveis i sykkelløp er å unngå væsketap i kroppen samt å tilføre salter og karbohydrater. Hvor mye væske du bør innta i konkurranse avhenger i store trekk av hvor mye du svetter og hvor lang konkurransen er. Er du en som svetter mye eller klima er varmt må du være ekstra påpasselig med væskeinntaket. For lite væske i kroppen, eller dehydrering, er en av de vanligste årsakene til utmattelse og å “gå tom”. Når du er dehydrert, må hjertet jobbe hardere (pulsen stiger), og kroppstemperaturen øker.

Jeg prøver å drikke hvert 15 minutt og på terrengsykkelritt hver gang man har mulighet (hvis det er mye inn og ut på sti).

Anbefalt inntak: 400-800 ml per time med sportsdrikke. Tommelfingerregel: 1 flaske i timen

Bonus: Koffein

Koffein er et sentralstimulerende middel som kan bidra til å opprettholde blodsukkerkonsentrasjonen og redusere energitapet gjennom effektene på muskulaturen og nervesystemet. Denne effekten kan redusere tretthet og oppfatninger av innsats, ubehag og smerte. Her gjelder det å eksperimentere med personlig toleranse for koffein, ettersom noen kan reagerer negativt ved symptomer som hjertebank, magesmerter og kramper. Og for å få best effekt av koffein, kan det være lurt å kutte koffein fra kostholdet 7-10 dager før konkurranse. Så her er det bare å velge decaf.

Oppsummering

40-80g karbohydrater per time

400-800 ml sportsdrikke per time

100-300mg koffein før konkurranse, 25-50 mg per time underveis.

Hva inntar du av næring under et sykkelritt?

Produkter fra Nutrixxion HER

Kommentarer

kommentarer