Ironman – Så lite kan du trene for å gjennomføre med glans

Mange anser Ironman som en ekstremsport, og det samme gjør de fleste også om idretten triatlon generelt. I Norge er sannsynligvis Norseman Xtreme Triathlon den vanligste assosiasjonen blant mannen i gata når ordet triatlon nevnes. Dette skyldes i hovedsak den store omtalen her til lands som arrangementet har fått de siste årene. Ja, Norseman er en heftig konkurranse, og kan være ekstremt til tider, men Ironman generelt trenger ikke nødvendigvis å være ekstremt, og i alle fall ikke triatlon generelt. Et Ironman er i hovedsak en triatlonfest for mosjonistene og mengdene.

Hva er Ironman?

Et Ironman er altså et triatlon bestående av 3800m svømming, 180km sykling og 42,2km løping. Det er liten tvil om at det er en lang og hard konkurranse da varigheten er mellom 8 til 17 timer, avhengig av blant annet nivå, løypeprofil, værforhold. Hvor mye du må trene til en Ironman er selvsagt avhengig av hvor god form du i utgangspunktet er i, hvor mye erfaring du har med de ulike øvelsene fra før, og hva slags ambisjoner du har for konkurransen. I dette innlegget vil jeg fokusere på hvordan jeg vil anbefale å trene for en som har lite tid i hverdagen, begrenset triatlonerfaring og form som utgangspunkt, og som ønsker å gjennomføre et Ironman med en positiv opplevelse. Ironman er absolutt en tøff prøvelse, så man er nødt til å forberede seg godt. Les også mitt tidligere innlegg her om veien til seier dersom du er av de som virkelig satser!

Foto: Hans Christian Tungesvik

Hvor mange timer bør du trene ukentlig?

Jeg mener man kommer veldig langt med 8-10 timer ukentlig trening. Klarer man å gjennomføre dette konsekvent over lengre tid vil man være veldig godt rustet til å få en god opplevelse under sin Ironman-debut. Under følger et eksempel på en uke med 9t trening:

• Man: 1t sykkel rolig
• Tirs: 1t svøm inkl. 3*500m konk.fart
• Ons: 1t løp moderat fart
• Tors: hvile
• Fre: 1t svøm rolig med teknikk
• Lør: 3t inkl. 3*20min konk.fart. Overgang til 30min løp i konk.fart
• Søn: 1:30 rolig løp

Dette ukesforslaget består av maksimalt 1t trening daglig i ukedagene, noe som burde være overkommelig for de aller fleste. En hviledag i uken burde man legge inn for å gi kroppen tid til å absorbere treningen. Videre er langturen i helgen helt essensiell – en såkalt nøkkeløkt. I et Ironman handler det nemlig ikke om å være raskest mulig, men om å klare å holde en jevn og god fart så lenge som mulig. Derfor er de lange turene ekstremt viktige. Her er det smart å legge inn god del tid i konkurranseintensitet, slik at kroppen blir vandt til å holde denne intensiteten over lang tid. I tillegg er det viktig å trene på overgangen fra sykkel til løp relativt ofte, for dette kan være vanskelig å ubehagelig for mange. Jo oftere jo bedre, og løpingen trenger ikke være lang. 10-15min løping direkte etter sykkel er veldig mye bedre enn ingenting.

Foto: Hans Christian Tungesvik

Hvilke gren bør prioriteres høyest?

For en som har relativt lite erfaring med både svømming, sykling og løping fra før, vil jeg anbefale å prioritere treningstimene som 15% svømming, 30% løping og 55% sykling. Dette gjenspeiler hvor mye tid som brukes på hver gren underveis i en konkurranse. Har man spesielle svakheter er man nødt til å prioritere disse. Det hjelper for eksempel ikke å være en sterk syklist og løper hvis man er så svak på svømming at man ikke rekker tidsfristen. For mange vil svømmingen være den største bøygen. De fleste mennesker i brukbar form vil klare å sykle 180km eller komme seg gjennom et maraton, bare de tar tiden til hjelp. Dette gjelder ikke for svømming. Kan man ikke svømme, så er 3,8km uendelig langt. Derfor er svømmingen veldig viktig å prioritere hvis man ikke føler seg trygg på at man klarer distansen.

Hvor lenge bør treningsprogrammet vare?

Klarer man å følge et program lignende det som er foreslått over uke etter uke i 3-4 måneder inn mot sin første Ironman, så vil man være godt rustet til å få en positiv opplevelse og gjennomføre med glans. Kontinuitet i treningen er alfa og omega inn mot et Ironman, fremfor ujevn trening etter skippertaksmetoden. Dette bidrar også til å redusere risikoen for skader og sykdom.

Involver familien!

Til sist vil jeg absolutt anbefale å innlemme familien eller vennegjengen i dette prosjekt, og gjør dette sammen. Kombiner konkurransen, gjerne i utlandet, med en ferie i etterkant slik at dette kan være noe alle kan føle at de er en del av. Selve konkurransedagen er virkelig en opplevelse for støtteapparatet og heiagjengen så vel som utøveren selv. Ironman er en ypperlig mulighet til å gjøre noe sammen, oppleve mestringsfølelse, og bevise at man med godt samarbeid kan få til store prestasjoner. Lykke til med treningen mot din første Ironman!

Foto: Hans Christian Tungesvik

Kommentarer

kommentarer