Kosthold – Slik optimerer du kosten din

Som eliteutøver og ernæringsfysiolog opplever jeg mange forskjellige former for kosthold og mange spørsmål om hvordan man kan optimere sin kost for å prestere optimalt. Først og fremst vil jeg starte med å si at det ikke finnes noen lettvin løsning eller mirakelkur.

Til de som ønsker å høre at det kun skal rødbetejuice, bakepulver og koffein til for å prestere optimalt kan godt stoppe med å lese her. Det samme gjelder de som tror at det er nok å kjøpe proteinpulver, BCAA, energibarer og gel. Et godt og korrekt kosthold året rundt er basen for å bygge opp en sterk og utholdende kropp. Gode kostvaner utgjør 85-90 % av prestasjonen, mens sportsprodukter kun utgjør 5-10 %, mens ergogene kosttilskudd bidrar med så lite som 1-3 %.

I jungelen av kostråd og trender er det lett å fare vill, selv som ernæringsfysiolog. Det du skal huske på er at et godt kosthold utgjør basen, og at i forhold til mat er alt tillat. Dette er selvfølgelig avhenging av mengden og i hvilket forhold maten inntas. Hvor mye og hvor lite som skal inntas totalt i løpet av en dag er avhengig av hvor mye du forbruker i løpet av en dag, både når du trener, når du ikke trener og din etter- forbrenning.

Hvordan skal du så spise for å prestere mest mulig optimalt? Høykarbo eller lavkarbo? Vegetabilsk eller animalsk protein? Fett eller ikke fett? Mettet eller umettet fett?

Hva kostholdet ditt bør bestå av kan gjøres komplisert ved å si hvor mange gram protein og karbohydrat man skal ha både før, under og etter trening – samt totalt i løpet av dagen. Dette er morsomme tall å kjenne til dersom man er litt nerdete rundt ernæring. Likevel er det viktig å være klar over at dette ikke er et absolutt tall og ingen nødvendighet for å kunne optimere kosten sin og få maksimalt utbytte.

I denne artikkelen vil jeg gå inn på kosthold generelt, og ikke ta for meg måltidsmønsteret knyttet til idrett. Dette kommer kanskje på et senere tidspunkt.

Markonæringsstoffene

Karbohydrater er musklenes drivstoff. Proteiner er deres byggesteiner, mens fett er deres langtidslager og reservelager. Ergo skal man ha i seg alle tre næringsstoffene.

Karbohydrater

Som utøver i en utholdenhetsidrett er karbohydrater det som bør fylles opp mest av i ens kosthold, og utgjøre 50-60 %. Karbohydratene er drivstoff til muskler og hjerne, og er derfor helt essensielt for trening. Hvis målet er å komme først over streken, ja da skal man spise carbs! Da er både timing og mengden viktig for prestasjonen.

Hoveddelen av karbohydratene bør komme fra fiberrike matvarer og fullkornsprodukter som grovt brød, knekkebrød, havregryn, poteter, fullkornsris og –pasta, samt frukt og grønnsaker. Især de to siste er viktige for å få i seg nok av vitaminer, mineraler og antioksidanter. Dette er grunnbasen.

I forbindelse med rett før, under og etter trening/løp kommer de raske karbohydratene inn i bildet. Grunnen til dette er at de er lettere å fordøye og tas opp raskere i kroppen. Eksempler på dette er tørket frukt, lyst brød med syltetøy, moden frukt, melk, juice og saft.

I forhold til hvor mye karbohydrater man har bruk for i løpet av en dag er regelen:

• Ekstreme treningsperioder/konkurranser som varer mellom 6 til 8 timer: 10-12 g/kg/dag
• Treningsøkter kortere enn 60-90 min per dag: 5-7 g/kg/dag
• Treningsøkter lengre enn 90-120 min per dag: 7-10 g/kg/dag

Proteiner

Proteiner bør utgjøre 10-20 % av dagens kost. Proteiner tas lettere opp i kroppen hvis de kommer fra animalske kilder, som egg, melk, fisk og kjøtt. Proteiner er spesielt viktige etter trening, men bør også utgjøre en liten del av alle måltidene i løpet av dagen.

Proteiner er viktig da de bygger opp, vedlikeholder og reparerer kroppen. Dog fungerer de best sammen med karbohydrater, og skal derfor spises i et kombinert måltid. Timing er viktigere enn mengde og type i forhold til restitusjon og muskeloppbygning.

Tommelfingerregelen for hvor mye som bør inntas er som følgende:

• Mosjonist: 1 gram / kg kroppsvekt
• Utholdenhet: 1,2-1,6 gram / kg kroppsvekt
• Styrke-/kraftidretter: 1,2-1,8 gram / kg kroppsvekt
• Unge utøvere i vekst: 2 gram / kg kroppsvekt

Fett

Fett bør utgjøre 25-35 %, og er et hett tema om dagen. Foreløpig holder vi oss til det som er klinisk bevist. Som utholdenhetsutøver er det viktig at kroppen lærer å forbrenne fett, så glykogenlagrene i musklene kan bevares så lenge som mulig. Fett bør inngå i måltidene som ikke er i direkte relasjon til treningsøktene. Grunnen til dette er at fett tar lang tid å fordøye og kan nedsette opptakelsen av de øvrige makronæringsstoffene. Dette er da snakk om umettet fett som er det gunstige, altså fett som kommer fra planteriket, samt fisk, nøtter, avokado og oljer. Især omega3 som vi finner mye av i laks er gunstig i forbindelse med trening, da det virker anti-inflammatorisk, og dermed kan forhindre betennelsesreaksjoner i ledd og muskler. Fett fra våre firbente dyr skal begrenses, og det finnes i kjøtt, melk og ferdigprodukter.

Ferdigprodukter, hurtigmat, godteri og brus er ikke noe som bør utgjøre en utøvers kost. Dette er heller ikke til å anbefale i helgene da dersom du er en seriøs utøver. Men som nevnt tidligere, alt er tillat i begrensede mengder og hjemmelagde alternativer er alltid mye sunnere enn de ferdigkjøpte.

Husk at sunn mat også kan være god mat. Det handler bare om å sammensette måltidene riktig og finne ut hva man liker! Å lage sunn mat er heller ikke tidskrevende dersom setter seg inn i hva og hvordan.

Dersom du ønsker å lese mer detaljert om hva du bør innta av mat før, under og etter en konkurranse for å prestere best mulig kan du gjøre dette her.

Kommentarer

kommentarer