Vedlikehold av sykkel – Hva bør kontrolleres og byttes?
22. May 2018
Rammestørrelse og innstilling av sykkel
2. June 2018

Terskeltrening – Advarer mot å trene for hardt

Hvis det er noe jeg har lært de siste årene er det at du ikke får ønsket treningseffekt uten riktig intensitet. Her det viktig at du passer på at du ikke trener for hardt!

Selv begynte jeg å ta intensitet på alvor for et par år siden da jeg fikk en trener som var ekstremt opptatt av testing og intensitet. Puh, for noe tull tenkte jeg i starten – men jeg ville gjerne prestere og gjøre treneren til lags. Heldigvis, tenker jeg nå. Den lærdommen jeg fikk derfra ble gull verdt og arbeidet vi gjorde ble kronet med seier i Norseman 2016.

Mange trener for hardt

For min del viste det seg at jeg veldig ofte trente for hardt. Det jeg trodde var terskelintensitet var i realiteten ganske langt over. Grei skivebom, for å si det mildt.

For hva er egentlig terskel? Jo, det er den intensiteten du klarer å holde en time. En HEL time. Så når mine utøvere som jeg trener skriver til meg og lurer på hvor terskelfarten skal være, ja da minner jeg dem på nettopp det.

En time er en god del lenger enn mange tror. For min del er det en god huskeregel at på terskelintervaller på 8-10 min skal et minutt pause kjennes som mer enn nok. Du skal fint klare å kjøre 4-8 intervaller (litt avhengig av treningsbakgrunn) på denne lengden. Husk for øvrig at terskelfart (og terskelwatt) er lik uansett lengde på intervall. Om det står 10×2 min terskel eller 6×10 min terskel, skal farten/watten være den samme på disse intervallene! Her er det mange som bommer og tror at om intervallet er kortere så må farten/watten være høyere. Dette er ikke tilfellet. Terskel er terskel. Enkelt og greit.

Terskeltrening - Advarer mot å trene for hardt   Terskeltrening - Advarer mot å trene for hardt

Foto: Kari Lingsom

Hvordan finne terskel?

Å følge en standardisert protokoll er viktig når du skal teste. Den må være lik fra gang til gang, helst med like forhold før og under test hver gang.

Det som er viktig er at du velger én type test og bruker denne testen jevnlig. Helst gjør jeg det med en step-test der laktaten sjekkes for hvert intervall. For å gjøre det enkelt, spesielt på sykkel, så kjører jeg gjerne en 20 min FTP test. All out i 20 minutter. Så ganger vi snittwatten med 0,95 som gir deg et tall for en anslått terskel. Det samme kan du gjøre på løp. Finn deg en flat løype, en bane eller en mølle og løp 20 min så hardt og jevnt du bare klarer. Gang opp snittfarten med 0,95 og du har en anslått terskelfart. Husk å teste på samme bane/mølle/løype jevnlig (hver fjerde til sjette uke), så blir resultatet mer til å stole på.

Med en FTP verdi på watt og en terskelfart på løp har du et mye mer nøyaktig tall å forholde deg til enn en gitt pulsverdi.

Gullstandarden for terskeltrening

Laktattesting er utvilsomt den mest nøyaktige testen. Den gir deg mest informasjon om hvordan du responderer på treningen. Gitt at den gjøres og analyseres riktig! Med over 20 ulike protokoller for å måle terskel basert på laktat sier det seg selv at det er lett å gå seg vill. Derfor vil det for de aller fleste være enklere, billigere og bedre å gjennomføre en enkel 20-minutters test som beskrevet over, enten det er svøm, sykkel eller løp vi snakker om.

For de aller fleste er ikke anaerob terskel en generisk verdi (som 4 mmol/l, baseline + X mmol/l, eller en matematisk formel basert på økningen i mmol/l ved økende fart). Likevel er det slik de fleste regner ut sin laktatterskel – og da blir treningseffekten gjerne feil. For min del var 4mmol laktat skyhøyt over min faktiske terskelverdi – som lå nærmere 2.7 for meg på både sykkel og løp. Jeg er derfor av den tro at den anaerobe terskelen i høy grad er individuell. Den kan ikke regnes ut via en enkel formel som over. Det blir ca like nøyaktig som at din makspuls = 220 – alder. Riktig for noen, helt feil for andre.

Den anaerobe terskellaktaten er et resultat av genetikk, men er til dels trenbar i den retningen en ønsker også. Svarene på hvorfor og hvordan er mye lenger enn jeg klarer å forklare i et enkelt blogginnlegg. Kort fortalt er anaerob terskel det punktet der produksjon og eliminasjon av laktat er i likevekt. Her er likevel en analyse og forståelse av resultatet som er nøkkelen for å finne dette punktet.

Terskeltrening - Advarer mot å trene for hardt   Terskeltrening - Advarer mot å trene for hardt

Foto: Kari Lingsom

Er det ikke bra å trene hardt?

Det er ikke noe poeng å trene hardere enn du må. Terskeltrening gjør vi for å oppnå en viss fysiologisk effekt. Den «farlige» konsekvensen av å trene over anaerob terskel er forsuring av muskulaturen og nedbryting av mitokondrier. Siden mitokondriene representerer den aerobe kapasiteten vi har, sier det seg selv at det ikke er noen fordel.

Når jeg kjører for hardt over lang tid skaper jeg et ugunstig miljø for de små energifabrikkene mine (altså mitokondriene). Et stort no-no rent fysiologisk, og veldig dumt når jeg har brukt mye energi på å øke antallet av dem og gjøre dem mer effektive (som jeg gjør under de rolige treningene, som det helt klart er flest av). Jeg ønsker jo å ha et så høyt antall mitokondrier som mulig, for å forsyne cellene effektivt med energi!

For å bli god i utholdenhetsidrett må treningen hovedsakelig skje på og under anaerob terskel, med svært få økter over anaerob terskel. Om din terskelfølelse er helt off, ja da blir det trøbbel – spesielt hvis din totale trenings- og ikke minst totalbelastning er høy.

Hvilke endringer har jeg gjort ?

Jeg trener mye roligere og mer kontrollert enn jeg gjorde tidligere. I all hovedsak ligger øktene mine i sone 1. De fleste intervallene mine går i sone 2 (rundt 80 % av terskel, eller det vi kaller maratonpace eller ironmanpace) og en god del intervaller i sone 3 (85-90 % av terskel, spesielt på svøm). Særdeles sjelden trener jeg over terskel – vi ser ikke helt den fysiologiske fordelen i å ligge høyt i intensitet og dessuten øker det skaderisikoen betraktelig.

Effekten har ikke latt vente på seg. Jeg tåler mye mer trening enn før (over 1000 timer årlig) og jeg har færre skader og mindre sykdom. De siste fem ukene på leir har jeg for eksempel trent i snitt 32 timer ukentlig – helt uten sykdom og skade!

Terskeltrening - Advarer mot å trene for hardt

Foto: Kari Lingsom

Hva med farten?

Overraskende nok har toppfarten holdt seg rimelig bra. Selv med trening kun på maratonfart eller roligere på løp klarer jeg fortsatt å løpe 5 km fortere enn før. Og terskelwatten på sykkel fortsetter å øke for hver måned som går.

Om du skal ta med deg noe fra dette innlegget så ta med deg at trening ikke skal gjøre vondt. Du skal ikke ha blodsmak i munnen. Det skal vært harde, men overkommelige intervaller i blant, men ikke verre enn at du har lyst å kjøre samme økt om igjen dagen etterpå. Du skal ikke grue deg til økter. OK – så er noen økter vonde fordi de er lange. Men ikke fordi de er harde. I hvert fall ikke for min del.

Lykke til med jakten på terskelfarten!

Kommentarer

kommentarer