Tredemølle kan være et veldig nyttig verktøy å bruke i treningen, og det blir stadig mer brukt av Ola Nordmann. Spesielt gjennom en lang og kald vintersesong, eller for å få gjort unna løpeøkter effektivt, er mølla et svært godt alternativ til tradisjonell uteløping. I dette innlegget vil jeg komme med noen tips til hvordan du kan få mest mulig ut av mølletreningen.
Først og fremst vil jeg anbefale å la mølla være forbeholdt korte, harde eller spesifikke løpsøkter, som gir stor treningseffekt per varighet. Jeg mener de rolige og lange turene kan og bør gjøres utendørs. Dette både for motivasjonen og variasjonen sin del, i tillegg til at man får aktivert mange viktige støttemuskler når man løper ute i skog og mark. Hardøkter, fartsøkter og økter hvor man ønsker å trene spesifikt på teknikk er derimot veldig fint å kjøre på tredemølle.
Hva slags økter du burde gjøre er selvsagt veldig avhengig av hvilke løpsdistanser du ønsker å forbedre deg på. Jeg vil likevel presentere noen eksempler på ulike type økter jeg mener er gode å kjøre på tredemølle, så må hver enkelt gjøre individuelle tilpasninger av farten.
Bilder: Hans Christian Tungesvik
Fartsøkter
Denne typen økter har til hensikt å muskulært venne beina til å løpe i høy fart, gjerne det vi kaller overfart (raskere enn konkurransefart). Totalbelastningen på disse øktene skal normalt ikke være veldig høy, og varigheten på fartsdragene blir dermed relativt lav. Denne typen økter er også veldig fine for å lære kroppen å kjenne på ulike hastigheter, og bør inneholde en god del temposkifter. Pulsen på disse øktene er mindre relevant enn hastigheten. Det er det muskulære og motoriske som står i fokus, ikke kondisjonen og hjertet.
Harde intervalløkter
Disse øktene skal være skikkelig tøffe, hvor du gjerne skal opp i 90-95% av makspuls. Total dragtid burde ligge på 15-45min. Eksempel på økter her er 4*4min, 6*3min, 5*5min, 4*6min, hvor man skal kjøre så hardt at man akkurat klarer å holde samme fart på alle dragene. Disse intervalløktene har absolutt sitt største fokus på å bedre den aerobe utholdenheten, oksygenopptak og kondisjon, men er også veldig nyttig mental trening i å presse seg. Ved å trene denne typen økter 1-2 ganger i uken vil du fort merke god fremgang på formen, så dette er noe alle burde gjøre relativt ofte hvis man ønsker å komme i bedre form.
Terskeløkter
Som navnet sier er dette økter hvor man skal trene på intensitet rundt den anaerobe terskelen. Intensiteten ligger her noe lavere enn de tidligere omtalte intervalløktene, men varigheten vil til gjengjeld være lengre. Det er en mellomting mellom hard langtur og hard intervalltrening. Den totale dragtiden her ligger vanligvis mellom 45-90min. Eksempler på økter er 3*10min, 4*8min, 5*12min, 1*30min. Du skal fint klare å holde samme fart gjennom hele draget. Det skal føles slitsomt, men du skal ha god kontroll, og ikke løpe med frykten for å møte veggen underveis. I så fall løper du for hardt.
Diverse tips og triks
Hvis du trener mot et spesifikt mål, og er nysgjerrig på hvordan du ligger an i forhold til ditt tidsmål på en gitt distanse, så er mølla selvsagt en god pekepinn på hvor fort du kan løpe på distansen. For at den opplevde belastningen skal være mest mulig lik utendørs bør du sette den på 0,5-1% stigning. På denne måten vil du få en mest mulig sammenlignbar fart mellom tredemølle og utendørs. Merk det her at dette vil gi en noe annen muskulær belastning på foten, slik at det kan være skummelt med tanke på skader. I tillegg er det viktig å huske på at det kan være store forskjeller mellom ulike møller. Det er derfor viktig å bruke samme mølle hver gang hvis du skal få sammenlignbare tider fra økt til økt.
For å optimalisere omstendighetene rundt mølleøktene, slik at du kan fokusere på å gjennomføre best mulig, er det noen ting jeg alltid vil anbefale at du har med deg. Drikke er et must, da det som oftest blir veldig varmt innendørs på mølla. Som regel vil vann være tilstrekkelig i og med at øktene gjerne er relativt korte, men energidrikk/elektrolytter er smart på lengre økter. Musikk, lydbok eller lignende på øret er veldig bra for mange for å få fokus vekk fra slitet, og hjelper på motivasjonen. Hvis du synes det hjelper, vil jeg absolutt anbefale å bruke dette. Sist, men ikke minst, bør du ha med et håndkle til å tørke svetten bort med. Først og fremst for din egen og andres hygiene, men også fordi det kan være veldig irriterende med svette i ansikt og øyne.
Lykke til med mølletreningen!