Skadeforebyggende styrketrening

Kontinuitet i treningen er viktig for å lykkes som utøver, enten du er mosjonist eller eliteutøver. Skadeforebyggende trening er derfor viktig å prioritere. Har du først fått en belastningsskade kan den være vond å bli kvitt, og tiden du investerer i å forebygge vil ikke være bortkastet. Denne formen for styrketrening vil være et godt tillegg til utholdenhetstreningen enten du trener til løp, ritt eller triatlon.

Belastningsskader kommer svært ofte av ubalanser, skjevheter og svakheter i ankel, kne eller hofte. For å unngå skader er det derfor viktig at støttemuskulaturen i kroppen er sterk. For min del betyr dette at jeg gjør skadeforebyggende styrketrening normalt tre ganger i uken. Rundt 30 minutter per gang. I tillegg trener jeg ulike coreøvelser i 30 minutter 2-3 ganger i uken.

Det som er fint med denne typen styrketrening er at jeg egentlig ikke trenger noen oppvarming først. Som regel gjør jeg faktisk disse øvelsene FØR løpeøkter, som oppvarming til det beina skal igjennom på mølla eller tartandekket.

Øvelsene krever lite utstyr. En slynge er alltid god å ha, men ellers trenger du egentlig ikke mer enn din egen kroppsvekt. Har du ikke slynge? Bruk en stol, en fitnessball eller slidematter (eventuelt gulvkluter!).

Gjennomføring av programmet for skadeforebyggende styrketrening

Hver øvelse bør gjøres i 3 sett med 10-15 repetisjoner i hvert sett. Plankeøvelsene skal også gjentas tre ganger, men disse øvelsene er tidsbaserte. 30-60 sekunder per gang er fint her. Det gis ikke premie for rask gjennomføring på noen av disse øvelsene. Jo saktere du kan gjøre dem, desto bedre.

• Frontplanke: Ligg på albuene og håndflatene ned. Hold kroppen strak med spenn i skuldre, sete og mage. Hold navlen inn og hodet i naturlig posisjon der du ser rett ned i matten under deg.
• Frontplanke med bevegelse: Samme som over, men i tillegg vipper du kroppen rolig frem og tilbake ved å lene deg frem på tå og bak på tå.
• Sideplanke: Støtt deg på albuen her også, bare liggende på siden. Husk håndflate ned og hodet i naturlig posisjon (se rett frem, som jo blir rett til siden i denne posisjonen). Nederste foten skal være i kontakt med underlaget, fot nummer to ligger oppå denne.
• Sideplanke med hofteløft: Samme som over, men du skal heve og senke hoften ned til underlaget og opp til startposisjon.
• Ettbeins hofteløft: Sett ene hælen i bakken med 90 grader i kneet. Det andre beinet ligger rett langs bakken. Løft så hele setet fra underlaget i en bevegelse opp ved å presse hælen på det bøyde benet i bakken. Husk å holde en strak linje og sørg for at du har parallelle hofter. Hodet holdes nede og armene langs siden. Når du blir sterkere kan du holde armene på brystet.
• Bulgarsk utfall i slynge: Start ved å stå rett opp og ned med den bakerste foten plassert i slyngen. Sett deg nedover og bakover samtidig som du lener deg på slyngen med bakerste fot. Husk å ha forreste kne over forreste fot. Stopp når hofteleddet er i ca samme høyde som kneet. Press deg tilbake til startposisjon mens du fokuserer på å stramme magen og holde kroppen stabil. Når du mestrer øvelsen godt kan du legge på vekter, enten ved å holde medisinball, kettlebell eller vektskiver.
• Hofteabduksjon i slynge: En hæl i hvert slyngehåndtak (plassert ca i knehøyde). Gjør øvelsen med fleks i foten, tærne skal peke opp mot taket. Gjør et hofteløft og før så hvert bein ut til hver sin side (samtidig) og inn igjen. Husk å gjøre øvelsen helt rolig.

Lykke til!

Dersom du ønsker å lese mer om styrketrening og hvordan du blir en sterke syklist les innlegget mitt om dette her.

Kommentarer

kommentarer