Søvn – Nøkkelen til god prestasjon

God søvn er viktig for optimalisering av prestasjon og for restitusjon etter trening og konkurranse. Dette er ikke noe nytt, og de fleste vet at søvn er viktig for å fungere både i hverdagen og på trening. Likevel er det mange som får for lite søvn.

Hvor mye søvn trenger vi?

Hvor mye søvn du trenger, avhenger av faktorer som alder og livsstil. Det er i tillegg individuelle forskjeller. En stor studie fra 2015 foreslo at voksne personer med normal helse bør få mellom syv og åtte timer søvn hver natt, og at man bør unngå å sove mindre enn seks timer hver natt ⁽¹⁾. Videre ser man at de som trener mye utholdenhet trenger mer søvn enn gjennomsnittsbefolkningen. Mange er også preget av den moderne livsstil med mye eksponering for teknologiske «duppeditter», noe som forlenger tiden med eksponering til lys, som igjen påvirker søvnkvaliteten negativt ⁽²⁾. Derfor er det ikke sikkert en som er innenfor anbefalingene på søvnmengde får nok kvalitetssøvn likevel.

Mah og medarbeider fikk godt trente svømmere til å sove 10 timer i døgnet i en periode på syv uker, noe som var mer enn de normalt sov, og svømmerne presterte bedre på en rekke faktorer knyttet til bedre prestasjon i svømming ⁽³⁾. Mah rapporterer også lignende funn i andre idretter. Interessant er det og at den rapporterte søvnmengden til verdensstjerner som Roger Federer er på 11-12 timer per døgn, Usain Bolt 8-10 timer, Lebron James 12 timer og Maria Sharapova 10-12 timer i døgnet.

Søvn og prestasjon

Oliver og medarbeidere gjennomførte en studie der de sammenlignet prestasjonen på en 30 min. «all-out» test etter normal søvn og etter en natt uten søvn, dvs 30 timer uten søvn ⁽⁴⁾. Uten søvn løp deltagerne omtrent 200 meter kortere enn da de sov normalt. Deltagerne rapporterte om like stor opplevd anstrengelse selv om de løp kortere, og indikerer at søvnmangel påvirker opplevelsen av aktiviteten. Det er kanskje ikke så normalt å være våken i 30 timer før man skal prestere, men en rekke studier finner lignende resultater ved å begrense søvnen over tid slik mange faktisk opplever søvnmangel i hverdagen ⁽²⁾.

Videre har søvnmangel vist en 11% reduksjon i kardiovaskulær prestasjon ⁽⁵⁾, dvs hvor godt hjerte, blodceller og lunger klarer å forsyne oksygenrikt blod til de arbeidene musklene og musklenes evne til å forbruke dette blodet. Dette er naturlig nok en viktig faktor i utholdenhetsidretter. I utholdenhetsidretter er også glykogenkonsentrasjon i muskulatur (karbohydratlager) viktig for prestasjon. Søvnmangel har vist at kroppen sliter med å fylle opp disse lagrene på normal måte ⁽²⁾. Dette kan føre til at man fortere «går tom» og «møter veggen» i konkurranse og på trening.

Kognitive funksjoner blir også påvirket av søvnmangel. Når man får mindre enn syv timer søvn, gjør man det dårligere på tester for oppmerksomhet, reaksjonstid, hukommelse og beslutningstaking ⁽²⁾. Slike funksjoner kan til tider være viktig også i utholdenhetsidretter. For eksempel kan en svekkelse av disse funksjonene utgjøre en sikkerhetsutfordring ved sykling i felt.

Trening forbedrer søvn

Det er altså klart at lite søvn kan påvirke prestasjonen din negativt, men viktig å huske er også at trening får deg til å sove bedre. Loprinzi og medarbeidere undersøkte søvn- og treningsvanene til 2600 amerikanere mellom 18 og 65 år. De fant at minst 150 minutter med moderat til intens trening i uka resulterte i en 65 % forbedring av søvnen i forhold til de som ikke trente. I tillegg var de som trente mindre trøtte på dagtid samt de hadde færre problemer med konsentrasjonen enn de som ikke trente ⁽⁶⁾.

Når vi i tillegg vet at søvnmangel påvirker kroppens vektkontroll negativt, er det dermed liten tvil om at søvnmangel kan påvirke prestasjonen negativt. Kom deg derfor i seng tidlig nok.

God natt.

Referanser

1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., … & Neubauer, D. N. (2015). National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary.Sleep Health, 1(1), 40-43.
2. Fullagar, H. H., Skorski, S., Duffield, R., Hammes, D., Coutts, A. J., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: the effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise.Sports medicine, 45(2), 161-186.
3. Mah, C. D., Mah, K. E., & Dement, W. C. (2008, January). Extended sleep and the effects on mood and athletic performance in collegiate swimmers. InSleep (Vol. 31, pp. A128-A128). ONE WESTBROOK CORPORATE CTR, STE 920, WESTCHESTER, IL 60154 USA: AMER ACAD SLEEP MEDICINE.
4. Oliver, S. J., Costa, R. J., Laing, S. J., Bilzon, J. L., & Walsh, N. P. (2009). One night of sleep deprivation decreases treadmill endurance performance.European journal of applied physiology, 107(2), 155-161.
5. Cummiskey, J., Natsis, K., Papathanasiou, E., & Pigozzi, F. (2013). Sleep and athletic performance.European Journal of Sports Medicine, 1(1).
6. Loprinzi, P. D., & Cardinal, B. J. (2011). Association between objectively-measured physical activity and sleep, NHANES 2005–2006.Mental Health and Physical Activity, 4(2), 65-69.

Kommentarer

kommentarer