Langtur vs intervall – Hva bør du prioritere i dag?

Det er lørdag morgen, finværet er på plass og du har for en gangs skyld god tid til å trene. Skal du utnytte at du har god tid og ta deg en rolig og lang tur i sola, eller skal du ta en kort, hard og effektiv intervalløkt som bedrer kondisjonen? Et godt svar på det spørsmålet avhenger av mange faktorer som er avhengig dine mål, forutsetninger og interesser.

Hva påvirker langtur og intervall?

Prestasjonen i utholdenhetsidretter avhenger av ditt maksimale oksygenopptak (VO_2maks), utnyttingsgraden (hvor nært du klarer å ligge VO_2maks for en gitt tid) og arbeidsøkonomien (knyttet til hvor effektiv kroppen forflytter seg, og i tekniske idretter knyttet mot teknikk). Disse fysiologiske faktorene, som påvirker utholdenhet og kondisjon i ulik grad, påvirkes også i ulik grad på ulik intensitet. Merk deg derfor at du aldri kun trener en av de fysiologiske faktorene av gangen. Merk også at utholdenhet og kondisjon er to forskjellige ting. Utholdenhet er evnen til å holde ut over tid i den aktiviteten du holder på med, mens kondisjonen er knyttet opp mot din VO_2maks og evnen til å arbeide på høy intensitet.

Om du velger å ta en langtur, er det hovedsakelig utholdenheten som trenes. God utholdenhet vil også blant annet sikre en god utnyttelsesgrad. For å trene utholdenheten optimalt, er det en fordel å trene i samme aktivitetsform som konkurransen du trener mot. Trener du ikke mot en konkurranse har det ikke noe å si hva du gjør, så lenge du trives med aktiviteten. Grunnen til at langturen med fordel gjøres spesifikt, er at en del av forbedringen ved utholdenhetstrening skjer i muskelen som trenes. Da er det lurt å trene de musklene som senere skal prestere. I de aktive musklene bedrer man viktige proteiner som er ansvarlig for den aerobe energiomsetningen (tilstrekkelig med oksygen i muskelcellene til en fullstendig nedbryting av karbohydrater og fett). De viktigste proteinene er enzymene som er lokalisert i mitokondriene (størsteparten av cellens energiproduksjon foregår her, også kalt «kroppens kraftverk») i muskelcellene. Ved utholdenhetstrening øker du antall mitokondrier og musklene blir dermed bedre på å produsere energi. I tillegg øker du antall kapillærer (små blodårer rundt muskulaturen) slik at utvekslingen av oksygen mellom blodbanen og muskulaturen går lettere.

Det finnes mange forskjellige typer intervall, og forskjellige intervallformer vil påvirke både utholdenheten og kondisjonen noe forskjellige. Den viktigste begrensningen for kondisjon er hjertet. Derfor er det ikke like viktig for spesifisiteten når du skal trene kondisjon, så lenge du utfordrer hjertets pumpekapasitet. Dette gjør du best ved å jobbe med store muskelgrupper på høy intensitet. Intervallarbeid kan gjøres med lange drag rundt laktatterskelen (omtrent en intensitet hvor du begynner så vidt å stivne noe) eller kortere drag på høyere intensitet. Trening med intensitet rundt terskelen kan også gjennomføres som langkjøring. Korte drag på høy intensitet vil påvirke hjertet mest, men fordelen med lengre drag på intensitet rundt terskel er at man kan holde på lenger i tid og dermed få en større belastning.

Hva er målet og hva har du gjort tidligere?

Om du velger langtur eller intervall avhenger også av målet med treningen din, hva du har gjort tidligere og dine styrker og svakheter. Det er naturlig nok forskjell på tiden man bruker på Birkebeinerrittet og et ritt i en lokal rundbanecup. Dermed blir også intensiteten forskjellig. Kortere konkurransetid krever høyere intensitet, og dermed bør man også trene mer på høyere intensitet for å prestere i kortere konkurranser. Lange konkurranser utfordrer utholdenheten i større grad.

Hva du trener mest av til vanlig, bør også ha en innvirkning på valget om langtur vs. Intervall. Om du generelt sett har en travel hverdag hvor du stort sett kun har tid til korte effektive økter, kan en god langtur på de dagene du har bedre tid være smart å gjøre.

Dine styrker og svakheter bør også vurderes i forhold til hva du bør trene. I den store sammenheng vil en god kombinasjon av forskjellig type trening være fornuftig, men det er likevel lurt å fokusere litt ekstra på å forbedre sine svakheter. Er du skikkelig seig som sliter i starten, men aldri går tom, kan mer intensiv kondisjonstrening være fornuftig. Om du tar starten, men ikke klarer å holde farten oppe mot slutten er utholdenhetstrening gjennom lange intervaller eller langkjøring lurt.

Vurdering av totalbelastning og helhetlig tenking

Å ta hensyn til totalbelastningen fra jobb og familie er også viktig i treningshverdagen. Om du har hatt en tøff uke på jobb og mye som har skjedd på fritiden og egentlig er skikkelig sliten når lørdagen kommer, er det ikke sikkert at en tøff intervalltrening er det lureste å gjøre. En (ikke alt for lang) langtur kan da være bedre både fysisk og mentalt. Om du jobber på ugunstige tidspunkter slik at søvnrytmen forstyrres, er det også lurt å ta hensyn til dette i treningen. Dagen etter nattarbeid er det mange som sliter med å gjennomføre gode intervalløkter, mens det er lettere å få til en langtur. Tenk derfor helhetlig når du planlegger trening.

Selv om ingressen til denne artikkelen eksemplifiserer et valg på en spesifikk dag, så er det viktig å påpeke at denne artikkelen er skrevet med et helhetlig perspektiv i tankene. Det er helheten i treningsplanen og totalbelastningen fra jobb, familie og trening samt tid til rådighet som må være med på å bestemme hva du skal gjøre de forskjellige dagene i uka. Noe av hemmeligheten ligger i god planlegging og kunnskap om hva slags trening som trener de ulike egenskapene og knytte disse opp imot egne styrker, svakheter og målsetninger.

God trening.

Kommentarer

kommentarer