Motivasjon – Tips til å opprettholde motivasjonen

Motivasjon og prestasjon

Om man ønsker å forbedre sin idrettsprestasjon, uavhengig av forutsetninger, er det lurt å sette seg mål og ha noe å jobbe for. For å klare å ta konsekvensene av en slik målsetning kreves det motivasjon for å gjøre jobben som kreves. Hvordan skal man klare å opprettholde god motivasjon i tøffe perioder?

Hva er motivasjon?

Motivasjon er en samlebetegnelse for de faktorer som setter i gang og som styrer atferden i mennesker. Det første omtales ofte som motivasjonens energikomponent (hva som setter oss i sving, og hva som bestemmer innsats og utholdenhet), det andre handler om motivasjonens retning (hvilke mål vi setter oss, og hvilke valg vi tar) ⁽¹⁾. Motivasjon er derfor grunnmuren i arbeidet med å bygge seg opp til å nå sine mål uavhengig om det er idrettsrelaterte mål eller andre mål. Uten motivasjon vil jobben med å nå et mål etter hvert falle sammen eller stoppe opp.

En av grunnen til at motivasjon er viktig, er at for å forbedre sin prestasjon må man tåle å fortsette å gjøre jobben selv om trening eller konkurranse til tider kan oppleves kjedelig, hardt eller utmattende. Samtidig må man motstå andre fristelser som vil påvirke prestasjonen negativt. Motivasjonen din vil derfor påvirke alle faktorer som har med prestasjonen din å gjøre inkludert fysisk trening, teknisk og taktisk trening, mentale forberedelser og generell livstil som omhandler søvn, diett, jobb eller skole og andre relasjoner.

Perioder med lav motivasjon

De aller fleste opplever på et tidspunkt lav motivasjon. Dørstokkmila er lang og bratt og du har vondt i viljen. Da er det lurt å ha opparbeidet seg rutiner for å takle dette motivasjonsfallet på en god måte. Dette er perioder som er spesielt viktig å takle på en god måte ettersom disse periodene på flere måter skiller de gode utøverne fra de mindre gode. Om du klarer å fortsette i slike perioder vil du garantert få større fremgang enn den utøveren som enten gir opp eller får et treningsopphold.

Indre og ytre motivasjon

Vi skiller gjerne mellom to ulike former for motivasjon. Indre og ytre motivasjon. Indre motivasjon handler om et dypt ønske innenfra om fremgang relatert til mestring av oppgaver og utfordringer knyttet til aktiviteten. Ytre motivasjon handler om å få respekt og anerkjennelse fra andre personer samt et ønske om belønning i form av premier og medaljer. Begge typer motivasjon kan fungere for fremgang, men det er den indre motivasjon som for de fleste skaper kontinuitet i treningen din over lang tid. Derfor er fokus på utvikling og mestring sentralt i å nå sine mål.

Under kommer jeg med flere tips som kan hjelpe deg med å opprettholde god motivasjon. Disse tipsene hjelper imidlertid kun på kort sikt. Om du ikke har en indre glede og motivasjon med å holde på med idretten din, vil du etter hvert ikke å orke å opprettholde din innsats for de langsiktige målene dine. Jeg ser heller ikke stort poeng i å holde på med en aktivitet som ikke gir noe glede. Da kan man likegodt prøve en annen aktivitet som kanskje gir mer glede.

Opprettholde høy motivasjon

Det er altså liten tvil at du trenger å opprettholde god motivasjon for å nå dine målsetninger. For å klare dette er det flere metoder du kan gjøre. Flere metoder kan også betraktes som mental trening. Som med fysisk trening er det ikke sikkert du får resultater med en gang, men om man jobber med mental trening over tid vil man bli bedre på det og effekten vil bli større.

Sett gode mål – Å sett gode mål som oppmuntrer og motiverer deg til å gjøre en god innsats er viktig. Det er en god følelse å oppnå et mål du har jobbet hardt for. Et godt mål bør følge SMART prinsippet. SMART står for spesifikt, målbart, attraktivt, realistisk og tidsbestemt.

Fokus på langsiktige mål i hverdagen – å tenke på de langsiktige målene dine hver dag vil gi deg en sterkere eierfølelse til målet ditt. Minn deg selv på hvorfor du trener og hva du ønsker å få til. Fortell deg selv at den eneste måten å nå målene dine på, er å jobbe godt over tid. Knytt også en følelse til målet ditt. Tenk på hvordan du vil føle deg når du oppnår målet. Dette kan få deg til å endre fokus fra negative tanker rundt lav motivasjon (som at du ikke orker å trene) til å produsere positive tanker og følelser knyttet til den tøffe tiden med lav motivasjon, noe som kan snu trenden og øke motivasjonen din.

De daglige spørsmålene -Spør deg selv to spørsmål hver dag. På morgenen spør du deg selv om hva du kan gjøre i dag for å bli best mulig med tanke på dine mål. På kvelden spør du deg selv om du faktisk gjorde det du svarte på morgenspørsmålet og hva du eventuelt kunne gjort bedre.

Ha en treningspartner – Det er vanskelig å ha topp motivasjon for trening hele tiden og det vil være dager du ikke har lyst til å trene. Derfor kan det være lurt å ha en fast treningspartner som har samme interesser og mål som deg. Det er større sjanse for at i hvert fall en av dere opprettholder høy motivasjon på gitt dag. Det er også vanskeligere å avlyse en treningsøkt når du har laget en avtale med noen andre ettersom denne personen stoler på at du kommer. Sammen med treningspartneren din kan dere også pushe hverandre på de tøffe treningene slik at fremgangen kan bli større enn om du hadde trent på egenhånd.

Bilder og/eller sitat – Om du finner et bilde eller et sitat som inspirerer eller motiverer deg, så sørg for å feste dette bildet/sitatet på et synlig sted som du vil se flere ganger i løpet av dagen. Gjerne et sted du ser på morgenen for å minne deg tidlig på dagen om hva du ønsker å oppnå.

Fokuser på dine konkurrenter – et annet triks kan være å tenke på hva konkurrenten din gjør. Selv om det kan være din beste venn og en vennskapelig duell, kan man likevel bruke konkurrenten som en motivasjonsfaktor. Tenk på om du gjør en like god jobb som din konkurrent. Antakeligvis gjør konkurrenten din en god jobb akkurat nå, derfor må du gjøre minst like god jobb for å ha en sjans til å slå han/henne.

Veddemål – Å inngå veddemål er en ytre motivasjonsfaktor mot suksess, men det fungerer godt for noen mot relativt kortsiktige mål. Hvis du har en god venn som trener mot samme mål, kan et lite veddemål høyne innsatsen mot konkurransen. Du kan også gjøre et lite veddemål med deg selv. Dette kan for eksempel være noe som gir enten økonomisk straff eller belønning. Hver dag du klarer å gjennomføre et gitt mål kan du sette av et lite beløp. Et slikt mål kan være å gjennomføre oppsatt trening som planlagt. De dagene du klarer målet går beløpet til deg selv som du setter av til å bruke på noe du ønsker deg. De dagene du ikke klarer målet setter du av pengene til et veldedig formål (doner gjerne pengene uansett, men i denne sammenhengen må det motivere deg)

Les også innlegget til Monica Sugar om hvordan hun finner sin motivasjon ved å trykke her.

Referanser

Teigen, Karl Halvor. (2016, 8. desember). Motivasjon. I Store norske leksikon. Hentet 12. januar 2017 fra https://snl.no/motivasjon

Kommentarer

kommentarer