Fettforbrenning – Slik oppnår du økt forbrenning

Ved moderat og høy intensitet kommer majoriteten av den energien du trenger for å bevege deg fra karbohydrater. Kroppens evne til å lagre karbohydrater er begrenset, mens kroppen kan lagre nesten ubegrenset med energi i form av fett. Ved langvarig utholdenhetskonkurranser gjelder det derfor å spare karbohydratlagrene, samtidig som man ønsker å forbrenne fett på en så høy intensitet som mulig.

Kroppen lagrer karbohydrat i form av glykogen i muskulatur og lever. Den berømte «veggen» hvor man føler seg helt tom for energi under trening eller konkurranse, korresponderer med tømte glykogenlagre (1). Det er store individuelle forskjeller på hvor store glykogenlagre man har avhengig av treningsstatus. Ved moderat til høy intensitet, lignende konkurransehastighet på lange konkurranser som birkebeinerarrangementene, kan man likevel regne med at glykogenlagrene tømmes omtrent etter 90 minutter om du ikke fyller på med karbohydrat. Under aktivitet klarer man heller ikke å fylle på disse lagrene uansett om du spiser og drikker noe med karbohydrat i seg. Energi som benyttes til bevegelse fra inntatt karbohydrater under aktivitet, går ut i blodbanen via magesekken og videre inn til muskelcellen som glukose og blir ikke lagret som glykogen. Derfor bør et av målene under langvarig aktivitet være å spare glykogenlagrene enten ved å fylle på med karbohydrater underveis eller bruke mer energi fra fettreservene i kroppen.

Ned i vekt?

Om du er godt trent og er sterk i flatt terreng, men likevel mister konkurrentene i motbakkene, kan det være at du kan tenke på å redusere vekten noe gjennom redusert fettmasse i kroppen. For å gå ned i vekt må man være i energiunderskudd. Du må forbruke mer energi enn du tar inn. For å få optimal fremgang fra treningen som blir utført, skal man i utgangspunktet helst ikke være i energiunderskudd. Om du har noen kg ekstra på kroppen kan det likevel være at du vil prestere bedre med et energiunderskudd over tid. Et tenkt scenario kan være at du mister 5% treningsfremgang pga. at du ikke er i energibalanse, men at du får en vektindusert fremgang på 10-15% pga. lavere kroppsmasse. Om du skal gå ned i vekt før sommeren, er det nå du bør begynne å tenke på det. Da har du en hel vinter å gjøre det på før sesongen starter, slik at du kan ta av deg vekten sakte og sikkert. Da er det mye større sjanse for at du klarer å beholde vekten gjennom sommeren.

Lavkarbodiett

Det er ikke lenge siden lavkarbodiett var populær og mye på forsiden av landets aviser. En diett med lite karbohydrat og mye fett, helt ned i fem dager, har vist å forbedre fettforbrenningen mye og redusere bruken av glykogenlagre under aktivitet (2). I tillegg har man sett at glykogenlagrene blir større enn før lavkarbodietten om man spiser normalt kosthold med en del karbohydrater i tre dager før f. eks en konkurranse. Likevel er forskningen tvetydig om dette har en prestasjonsfremmende effekt ettersom noen studier har vist en positiv effekt, noen studier har ikke vist noen effekt, mens andre har vist en negativ effekt av lavkarbodiett på prestasjon. Det er også funnet tegn på at det man tidligere trodde var en økt fettforbrenning, i realiteten er at kroppen blir mindre effektiv til å bruke karbohydrat som energi, noe som ikke er positivt i forbindelse med utholdenhetsidrett. I tillegg har noen studier vist tegn på at treningen eller konkurransen man gjennomfører, føles hardere på en lavkarbodiett slik at man ikke klarer å presse seg like hardt fysisk som ved en normal diett. Det kan derfor se ut som lavkarbodiett ikke er veien å gå for å bedre prestasjonen gjennom økt fettforbrenning (2).

Vektreduksjon via økt fettforbrenning

Mye av vektreduksjon gjøres ved ernæringsmessige grep, men resten av denne artikkelen vil handle om trening. Til bedre trent man er, til bedre er man til å forbrenne fett. Trente personer forbrenner mest fett mellom 59-64% av ditt maksimale oksygenopptak (VO_2maks) (3) (tilsvarer høy sone 1 på OLTs intensitetsskala) og tradisjonelt har mange tenkt at man må trene lenge og rolig for å forbrenne mest mulig fett. I 2008 gjennomførte imidlertid Trapp og medarbeidere (4) en studie hvor de sammenlignet trening på høy intensitet med trening på lav intensitet på normalvektige kvinner. Gruppen med høyintensiv trening gjennomførte åtte sekunders sprinter med 12 sekunder rolig sykling mellom sprintene, sammenhengende i 20 minutter. Gruppen med lav intensitet syklet rolig i lav intensitetssone i 40 minutter. Disse øktene ble gjennomført tre ganger i uka over 15 uker. De to forskjellige gruppene brukte totalt like mye energi på trening over hele perioden. Begge gruppene økte sitt VO_2maks like mye, men den høyintensive gruppa tok av signifikant mer fettmasse enn lavintensitetsgruppa. Liknende studier har fått samme resultat og dette viser at kort sprintliknende intervalltrening stimulerer til fettforbrenning under og etter trening, samtidig som treningen er så kort at kroppen antakelig ikke responderer med økt appetitt som den gjør på lengre treningsøkter (5). Slike høyintensive økter er derfor både tidsbesparende og effektive til å forbrenne fett.

Fastende trening

I de senere år har det blitt populært å spekulere i å trene fastende for å øke fettforbrenningen både under og i etterkant av trening. Fastende trening gjennomføres som regel på morgenen hvor kroppen har brukt opp mye glykogen i løpet av natten. Jeg skrev nettopp at høyintensiv trening var effektiv for å forbrenne fett, og i 2013 undersøkte Gillen og medarbeidere (6) om man fikk enda større nedgang i fettmasse om man trente høyintensiv trening fastende sammenlignet med spise normalt før trening. En gruppe overvektige kvinner gjennomførte 18 økter over seks uker hvor de gjennomførte 10×60 sek. på høy intensitet med 60 sek pause mellom dragene. Begge gruppene gikk ned i fettmasse, men det var ingen forskjell om du trente fastende eller om du hadde spist i forkant av økten.

Likevel er det fastende trening på lengre økter med lavere intensitet det har blitt spekulert mest i. I 2011 gjennomførte Proeyen og medarbeidere (7) en studie hvor de undersøkte effekten av å trene etter en normal frokost sammenlignet med fastende trening over en periode på seks uker. Begge gruppene hadde lik trening og diett under perioden (utenom frokosten før treningen) og de trente fire ganger i uken i 60-90 minutter på moderat intensitet (70% av VO_2maks). Etter perioden forbedret begge gruppene VO_2maks (+9%) og prestasjonen på en 60 minutter lang sykkeltest (+8%) like mye. I gruppen hvor de trente fastende, økte enzymer (viktig i forbindelse med å sette i gang kjemiske reaksjoner i kroppen) assosiert med fettmetabolisme signifikant, men ikke i gruppen hvor de spiste før trening. I tillegg ble den fastende gruppen flinkere, i forhold til den andre gruppen, til å benytte seg av det fettet som ligger inne i muskelen og de klarte å øke intensiteten hvor de forbrant mest fett. De ble rett og slett mer effektive til å forbrenne fett ved lave intensiteter og de klarte også å forbrenne mer fett på en høyere intensitet enn tidligere, noe den andre gruppen ikke klarte i samme grad.

Trening i en fastende tilstand gjorde altså forsøkspersonene bedre til å forbrenne fett, men husk at det ikke var forskjell i prestasjonen på en time. Om du er med på konkurranser på omtrent en time eller mindre vil prestasjonen din antakelig ikke bli bedre ved å trene fastende. Du vil antakelig forbrenne mer fett, men det er ikke det samme som økt prestasjon så lenge du har nok glykogen tilgjengelig. På distanser lengre enn 90 minutter derimot, kan man tenke seg at prestasjonen øker ettersom man sparer glykogenlagrene og dermed klarer å holde høyere intensitet over lengre tid.

Forskjell mellom idretter

Flere studier viser at det er forskjell på fettforbrenning ved ulike idretter selv om man jobber på samme relative intensitet av VO_2maks i den aktuelle idretten. Man forbrenner f. eks mer fett ved løping enn ved sykling på en rekke forskjellige intensiteter (8). Det er likevel noen utfordringer ved å sammenligne løping og sykling. Man har et høyere maksimalt oksygenopptak ved løping sammenlignet med sykling og om man trener på samme relative intensitet vil man forbrenne mer energi total ved løping sammenlignet med sykling. Årsaken til høyere fettforbrenning i løping sammenlignet med sykling er ikke sikker. Ved løping bruker man mer muskelmasse og rekrutterer flere muskelfibre enn ved sykling og en av teoriene er at dette er med på å bidra til økt fettforbrenning ved løp sammenlignet med sykling (9).

Restitusjon

Ved fastende trening skal man ta hensyn til at restitusjonstiden øker siden det er et større stress på kroppen å trene uten inntatt næring. Derfor kan det være lurt å likevel spise noe protein før eller under økta for å spare musklene ved fastende trening. Pass i så fall på at det ikke er særlig med karbohydrater i det du spiser. En proteinshake f. eks inneholder ofte en del karbohydrater i tillegg til protein. Du skal ikke trene for lenge fastende heller. Om du trener for lenge fastende og tømmer deg helt for glykogen slik at du møter «veggen», vil musklene i større grad bruke proteiner som energi, musklene vil «spise av seg selv» og restitusjonstiden vil øke. Om restitusjonstiden øker for mye, vil fordelene med økt fettforbrenning nullstilles av mindre effekt av neste økt eller at du ikke kan trene så ofte. Ta derfor med deg mat om du starter en langtur på flere timer fastende slik at du kan begynne å spise før du møter «veggen». For selv om det er flere fordeler med å trene fastende en gang i blant, er det også studier som advarer mot å gjøre det for ofte.

Oppsummert

Lavkarbodiett er antakelig ikke veien å gå for å forbedre utholdenhetsprestasjonen din. Om du skal gå ned i vekt er det fettmasse du skal forbrenne. Korte høyintensive økter har vist seg å være effektive til det. For å spare glykogenlagrene er det fordel å være flink til å forbrenne fett på relativt høye intensiteter noe man kan trigge ved å trene fastende en gang i blant. Selv om det er sykling du ønsker å bli god i, kan det også være lurt å legge inn en løpeøkt en gang i blant om fokuset er å forbrenne fett. Om du velger å prøve å trene fastende, anbefales det ikke å gjøre det for ofte ettersom restitusjonstiden blir noe lengre.

God trening!

Del gjerne dine tips til økt fettforbrenning ved legge igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Referanser

• Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Muscle glycogen during prolonged severe exercise.Acta Physiologica Scandinavica, 71(2‐3), 129-139.
• Burke, L. M., & Kiens, B. (2006). “Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?.Journal of Applied Physiology, 100(1), 7-8. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition, 20(7), 716-727.
• Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.International journal of obesity, 32(4), 684-691.
• Boutcher, S. H. (2010). High-intensity intermittent exercise and fat loss.Journal of obesity, 2011.
• Gillen, J. B., Percival, M. E., Ludzki, A., Tarnopolsky, M. A., & Gibala, M. (2013). Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women.Obesity, 21(11), 2249-2255.
• Van Proeyen, K., Szlufcik, K., Nielens, H., Ramaekers, M., & Hespel, P. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state.Journal of Applied Physiology, 110(1), 236-245.
• Achten, J., Venables, M. C., & Jeukendrup, A. E. (2003). Fat oxidation rates are higher during running compared with cycling over a wide range of intensities.Metabolism, 52(6), 747-752.

Kommentarer

kommentarer