Restitusjon – Hvordan kan dette bidra til bedre resultater?

Bedre restitusjon – bedre resultater

Mange mosjonister er flinke til å finne ut hvordan man skal trene for å bli bedre i det man ønsker å bli god i. Hvor mange timer i uka du skal trene, hvor mange intervalløkter i uka du skal gjennomføre osv. Man bruker imidlertid mye mer tid på restitusjon enn på selve treningen. Restitusjonen er derfor viktig å tenke på om man ønsker fremgang uavhengig av mål.

Isolert sett gjør trening deg dårligere. Kroppen brytes ned under trening og du er på ditt dårligste mot slutten av økta. Det som gjør deg bedre er restitusjonen etter økta. Det er da kroppen og musklene adapterer seg etter stresset fra treningen. Hvor stor fremgang du har over tid avhenger derfor av kombinasjonen av trening og hvor godt du restituerer deg etter de forskjellige treningsøktene. Restitusjon består av flere faktorer som ernæring og væskebalanse, søvn og hvile, stress, jobb og familie osv. og vil alle påvirke din fremgang.

Rolige treningsøkter

Planleggingen og sammensetningen av forskjellige treningsøkter spiller inn på totalbelastningen og dermed hvor lang restitusjonen blir mellom hver treningsøkt. Som mosjonist er man i den heldige situasjonen at man ikke MÅ trene mye og følge en plan slavisk. De fleste mosjonister trener mindre enn fem dager i uka og får et par dager eller mer i uka til å roe ned slik at man er klar til neste treningsøkt. Likevel er det mange mosjonister som har høye mål og trener mye. Mange av disse mosjonister er veldig flinke til å være nøye med å ta hardt nok i på trening, men tenker ikke like mye på de dagene man enten skal ta helt hvile eller trene rolig. Som mange har skrevet før meg er det viktig å skille mellom hard og lett intensitet på treningsøktene. La de rolige øktene gå rolig, slik at du har mer overskudd til de øktene som faktisk skal gjennomføres på høy intensitet. Jeg er overhode ikke motstander av harde langturer, men jeg er opptatt av å sette de i system på samme måte som en intervalløkt og planlegge de slik at man kan ta hensyn til restitusjonen man trenger etter slike økter.

Rolige perioder

Om man trener mye er det også fornuftig å periodisere treningen ved å legge inn rolige uker/perioder slik at man kan absorbere treningen man har gjennomført. Det er vanlig å legge inn en slik periode enten hver 3. eller 4. uke. I slike uker trener man gjerne like mange økter som normalt (kanskje en hviledag ekstra) men kutter ned totalbelastningen ved å kutte en økt med høy intensitet og/eller lengde på øktene. Om du trener fire ganger eller mindre i uka så ser jeg ikke særlig behovet for en slik rolig periode selv om man likevel kan periodisere treningen sin noe.

Ernæring

Vi skal ikke gå i detalj om ernæring, men husk å få i deg næring rett etter trening. Du har et vindu på 20-30 min etter trening hvor kroppen er mer mottagelig for næring. En sammensetning på 0.8 g karbohydrat · time^-1 + 0.4 g protein · time^-1 har vist seg å være en tilnærmet optimal sammensetning av makronæringstoffer den første tiden etter trening. Det vil si at du multipliserer 0.8 med egen kroppsvekt for å finne optimal mengde karbohydrat for deg per time og multipliserer din egen kroppsvekt med 0.4 for å finne optimalt proteininnhold per time. Om du veier 80 kg vil optimalt inntak for deg dermed være 64 g karbohydrater og 32 g proteiner. Merk at dette gjelder for den første timen, så etter du har dusjet og skiftet etter trening bør du spise et større måltid.

Videre er det viktig å passe på at man ikke går tom for muskelglykogen (en av kroppens måter å lagre karbohydrat på) underveis på trening. Går man tom vil man bruke mer proteiner under trening og restitusjonstiden vil øke. Spis og/eller drikk derfor kjappe karbohydrater ofte nok på lange eller harde treningsøkter slik at du ikke tømmer muskelglykogenlagrene på trening. Ellers gjelder det å ta sunne og fornuftig ernæringsvalg for å fremme god restitusjon og adaptasjon etter treningen.

Søvn

Søvn er en mangelvare for mange i vårt samfunn. Uten nok søvn vil du ikke få igjen for det arbeidet du legger ned i treningen din. For lite søvn vil blant annet forstyrre hormonbalansen din i kroppen noe som bidrar til redusert restitusjon. Det er heller ikke en fordel at søvnmangel påvirker appetitten din og at du kan øke i fettmasse. Det er blant annet en korrelasjon mellom hvor lenge en utøver klarer å holde seg i toppidretten og søvnighet på dagtid. Det vil si at de som ikke får nok søvn på natta klarer ikke å opprette prestasjonen sin og må slutte tidligere i toppidretten enn de som er mindre trøtte. For å få nok søvn bør man gå til sengs og stå opp på samme tid på døgnet for å skape en stabil døgnrytme. Dette gjelder også i helgene for å ikke forskyve døgnrytmen. I vårt moderne samfunn har vi også elektroniske duppeditter til enhver tid rundt oss noe menneske ikke er vant med fra tidligere tider. Sørg derfor å slå av slike apparater i god tid før leggetid ettersom skjermen fra slike apparater hemmer utskillelsen av Melatonin som er et hormon som påvirker døgnrytmen vår.

Når er totalbelastningen for stor?

Det er ingen nøyaktig måte som vil beskrive nøyaktig når kroppen er klar for trening igjen etter en restitusjonsperiode. Om man har trent hardt over tid vil kroppen vil si ifra om du trenger ekstra hvile for å ikke gå på en smell, men da gjelder det å lytte og tørre å følge signalene kroppen gir. Det er en rekke symptomer som indikerer at kroppen trenger mer hvile. Dette kan f. eks. være mindre motivasjon for å trene, ekstra tørste, muskelstølhet lenger enn vanlig, vanskelig for å sove, dårlig humør, personlighetsforandringer, oftere syk, konsentrasjonssvikt, ofte småskadet, lavere selvtillit og mindre progresjon enn normalt. Likevel er det en enkel målemetode som kan gi deg en god pekepinn på om du trenger mer hvile. Å måle hvilepulsen på morgenen vil over tid gi deg en god oversikt over din hvilepuls og treningsstatus. En hurtig forandring enten opp eller ned i hvilepulsen, eller at pulsen kryper sakte oppover over tid, er et tegn på at kroppen er sliten og i ubalanse. Det finnes også HRV (Heart Rate Variability) monitorer og apper som måler variasjonen i tiden mellom hvert hjerteslag. Disse monitorene forteller noe om hvor godt restituert du er etter stresset treningen har påført kroppen og når du er klar for en ny treningsøkt igjen. Som all annen teknologi som har som mål å hjelpe deg til å trene optimalt, er dette verktøy som ikke har fasiten og som ikke skal følges slavisk.

Totalsituasjon

Hva som er best restitusjon for deg avhenger av din livssituasjon og totalbelastningen det medbringer. Det er forskjell på om du har familie eller kun deg selv å ta hensyn til. Det er også forskjell på snekker Andersen og Ola Kontormann i forhold til fysisk belastning på jobben. Har du en turnusstilling med til tider lite søvn på natta, vil dette også påvirke din mulighet for god restitusjon. Det er derfor viktig å planlegge treningen ut i fra din situasjon og totalbelastning. Husk at du ikke bare skal sette av tid til selve treningen, men også til skikkelig restitusjon med alt det innebærer.

Kommentarer

kommentarer