Wattbasert trening – Introduksjon

I de siste årene har vi stadig hørt mer om wattbasert trening. Stadig flere tar i bruk dette treningsverktøyet og dette er ikke lenger bare for proffene. Wattmålere er på en måte det nye pulsbeltet. Jeg skal derfor med denne artikkelen gi en introduksjon til wattbasert trening for de som ikke vet så mye om dette hjelpemiddelet.

Hva er en wattmåler?

En wattmåler er et verktøy som måler effekten en sykkelrytter produserer og måles i joule per sekund. En watt er det samme som en joule per sekund og er et mål på hastigheten energi omformes fra en form til en annen. Når en syklist tråkker under sykling, omformes dermed energi produsert i musklene til bevegelse til pedalen som en wattmåler måler oftest via baknav, krankarm eller pedal avhengig av produsent. Det finnes også flere ulike tuper ruller som måler watt. Jeg kommer ikke inn å gå inn på de forskjellige wattmålerne i denne artikkelen. For å benytte seg av wattbasert trening må man ha litt kontroll på hva wattbasert trening faktisk innebærer. Wattmåling er kun et hjelpemiddel på linje med pulsmåling og andre treningshjelpemidler. Du må derfor vite hvorfor og hvordan du skal bruke wattmåler for å få effektiv trening.

Fordeler med wattbasert trening

Wattmåling er et objektivt mål på energien du bruker for å skape bevegelse i sykkelen (eller der motstanden måles på en rulle eller spinningsykkel). Wattmåling reflekterer umiddelbart det arbeidet du legger ned og tar heller ikke hensyn til ytre forhold (vind, underlag, bakker osv.). Det faktiske arbeidet du legger ned måles direkte og du kan derfor lett forholde deg til watten på tvers av ulike forhold og hvor i treningen du er (puls trenger for eksempel tid på å komme seg opp i riktig sone samtidig som den kan bli litt høyere utover treningen på samme intensitet).

Med wattmåling er det også lettere å analysere hva slags rytter du er og hva du kan forbedre. Det er stor forskjell den lette klatreren på den ene siden og den tunge sprinteren på den andre. Sprinteren produserer naturlig nok flere watt på kort tid enn klatreren, mens klatreren klarer å holde høyere watt over tid fordelt på sin kroppsvekt. Med wattbasert trening kan du få wattprofiler i treningsanalysen (mer om det senere), som vil gi deg informasjon om hva du er god på og hva du kan forbedre. Dette vil også gi deg konkrete tall på hvor mye du har forbedret deg over en gitt periode slik at du kan følge egen utvikling. Wattmåling brukt i kombinasjonen med pulsmålinger og subjektiv følelse under trening vil skape en enda bedre oversikt over treningen din og disse hjelpemidlene vil forsterke hverandre. Wattbasert trening i vinterarbeidet på rulle eller spinningsykkel er også et godt verktøy. Innendørs sykling gir deg muligheten til å holde en jevn belastning ettersom ytre forhold ikke spiller inn. Med wattmåling får du et objektivt mål på arbeidet du legger ned og det er lett å se eventuell utvikling.

Om du er interessert i energiforbruk under trening er det lett å regne ut det totale energiforbruket på trening. Som nevnt er watt en måling av energien du legger ned i pedalene målt i joule. Dog noe unøyaktig, er det en generell aksept for å konvertere joule om til kalorier i en ratio på 1:1. Grunnen til denne ratioen på 1:1 er at 1 kilokalori er det samme som 4,18 kilojoule. Ettersom menneskekroppen har en effektivitet på omtrent 25% eller lavere effektiv betyr det at du totalt sett bruker mer energi enn det du legger ned i pedalene. Den ekstra energien forsvinner stort sett i form av varme. Sagt på en annen måte forsvinner ¾ av energien til varme, mens ¼ går til arbeidet ned i pedalene. Har du en wattmåler har du antakelig også et program som måler energiforbruket for deg. Dermed kan du gå ut i fra at du bruker 200 kalorier i sekundet om du sykler på 200 W. Husk at vi til vanlig måler energi i kilojoule eller kilokalorier, så husk å dele med 1000 når du regner energiforbruk. Når du vet energiforbruket ditt kan du også evaluere energiinntaket ditt på trening.

Utfordringer med wattbasert trening

Wattbasert trening gir deg ikke en fasit på hvordan man skal trene. Man kan trene feil selv om man trener basert på watt. Ved bruk av nye tekniske hjelpemidler kommer også ny teknologi som må forstås. Det er ikke bare å sette seg på sykkelen og trå lenger. Wattmålere må kalibreres jevnlig og du må forstå hvordan du skal bruke de på en riktig måte. Om du ikke kalibrerer wattmåleren jevnlig er det ikke sikkert den forandringen du ser i watt er fysiologisk, men kun teknisk feil. Det er i midlertidig som regel ganske enkelt å kalibrere wattmålere. Du må bare huske å gjøre det. Du skal også være forsiktig med å sammenligne watt mot kompiser eller mot andre wattmålere. Det er feilmarginer med wattmåling og de forskjellige produsentene måler ikke lik watt. Om du for eksempel trener på et treningssenter som tilbyr wattmåling på spinningsykkelen er det en fordel å bruke den samme sykkelen fra gang til gang ettersom de forskjellige syklene kan vise litt forskjellige watt. Du får en god pekepinn på watten uansett, men man kjenner fort forskjell på 15 watt om man ligger helt på kanten av hva man klarer og skal ligge der i 10 minutter. Det kan potensielt ødelegge en treningsøkt.

Selv om wattmålere har blitt billigere de siste årene er det fortsatt en investering å gjøre. Når det er sagt, er det mange som bruker mye penger på diverse oppgraderinger i utstyrsparken som kanskje sparer noen sekunder. Om man bruker ekstra penger på wattmålere kan man potensielt trene bedre slik at man sparer minutter, selv om dette overhodet ikke er noen garanti. Det kan også være en utfordring å ta med seg wattmåleren mellom ulike sykler om du har flere. Noen wattmålere kan relativt enkelt flyttes rundt, mens andre kan det ikke.

Wattmåling er enklest å bruke på jevnt underlag som asfalt og grus. Det er noen utfordringer å bruke wattmåler på terrengsykkel ute i skogen. I terrengsykling skal du ikke prøve å holde deg til en bestemt sone hele tiden for det vil være store variasjoner i belastningen på grunn av underlaget og at man må ta i litt mer for å komme seg over ulike hindringer. Dette gjelder til en viss grad også på jevnere underlag. Det vil derfor være store variasjoner i wattprofilen på grunn de ytre forholdene og du kan ikke forvente deg like enkle wattprofiler å analysere i etterkant. I analyseprogram kan du derimot jevne ut wattprofilen slik at du likevel kan se på hva slags gjennomsnittwatt du ligger på under forskjellige perioder.

Viktig med riktig utgangspunkt

Ved trening basert på puls deler man opp intensitetssonene i prosent av den maksimale hjertefrekvensen. I wattbasert trening deler man derimot ofte treningssonene i prosent av belastningen på din estimerte laktatterskel (melkesyreterskelen). Laktatterskelen er intensiteten hvor det er lik produksjon og eliminasjon av laktat (melkesyre). Her er begrepet FTP (Functional Threshold Power) vanlig og man trener derfor på prosent av FTP. Den opprinnelige tanken til skaperne av uttrykket er at FTP er en belastning du klarer å holde i 60 min om du sykler alt du kan.

Måten å finne din FTP på er å teste deg selv og det finnes flere metoder for å estimere din FTP. Den antagelig vanligste måten er å sykle alt man kan i 20 minutter og deretter multiplisere gjennomsnittswatten fra de 20 minuttene med 0.95. Tanken er da at din reelle FTP er 95% av den gjennomsnittlige belastningen du klarer å opprettholde i 20 minutter. En annen metode som jeg selv bruker på mine ryttere er å sykle 30 minutter alt man kan for så bruke gjennomsnittswatten man får som utgangspunkt i treningen. Dette blir en overestimering i forhold til FTP, men man vet heller ikke om 95% av 20 minutters gjennomsnittswatt er det samme som FTP. Alle ryttere er litt forskjellige så man må uansett bruke litt tid på å teste ut hvor høy prosent av testresultatet man kan sykle på under forskjellige intervaller. Grunnen til at jeg har valgt en 30 minutter lang test er at jeg ønsker en så lang test som mulig i forhold til å nærme meg den faktiske FTP, men samtidig så spiller det mentale inn mer til lenger testen blir. Om man skulle syklet en 60 min test ville det mentale gitt for stor variasjon i testresultatet samtidig som 60 minutter lang test kan potensielt ødelegger for noen dager med trening på grunn at det er så hardt. En 20 minutters test kan også overestimere FTP for ryttere med stor anaerob kapasitet. Det viktigste er å bruke samme testmetode fra gang til gang. Når du har funnet din FTP kan du sette opp intensitetssonene ut i fra den (tabell 1). Det er vanlig å teste seg hver 6-7 uke for å kontrollere fremgang og justere FTP.

Tabell 1. Forslag til intensitetssoner for watt og hjertefrekvens. Merk at tabellen er ganske lik eksisterende litteratur, men det er også lagt inn erfaringsbaserte justeringer samtidig som jeg har prøvd å relatere sonene (1-5) opp imot Olympiatoppens 5 delte tabell som tar utgangspunkt i den maksimale hjertefrekvensen. Øktene skissert er kun forslag og ikke fasit for de ulike sonene. Treningseffekten fra de ulike sonene vil naturlig gli over i hverandre og man trener til dels alle effektene i alle sonene. Det er også individuelle forskjeller på hvor lenge man klarer å holde seg i de ulike sonene ut ifra treningserfaring.

Det er også viktig å vite at det kan være forskjell på watt innendørs og ute. Man tråkker vanligvis på høyere watt utendørs. Når du starter å sykle ute til våren er det derfor lurt å gjennomføre en ny test ute. En forbedring av FTP trenger da ikke kun være på grunn av bedret form når du tester deg for første gang ute. Når du skal teste ute er det viktig å sykle i en løype som ikke inneholder utforbakker. Optimalt er kanskje slak motbakke det beste. Når man tar utgangspunkt i resultatet sitt fra en FTP test bør man også dele resultatet på sin egen kroppsvekt. I sykling bærer man på sin egen kroppsvekt i motbakke slik at prestasjon er til dels vektavhengig i en reell sykkelkonkurranse. Om du f. eks har samme FTP fra test 1 til test 2, men har gått ned 5 kg i vekt vil du ha bedret din reelle prestasjon.

Analyse av trening og ritt

Det er ikke nødvendig å bruke mye tid på analyse av treningen sin, men med wattmåling har du et verktøy hvor du kan se på områder for forbedring om du ønsker. Flere analyseprogram gir deg en wattprofil som forteller om hva slags rytter du er og hva du kan jobbe med for å bli bedre. Du får også mulighet til å se om du faktisk legger ned den jobben som trengs og om du når målet for de forskjellige treningsøktene. Om du for eksempel sykler på landeveien mye i grupper får du med wattmåling et klart svar på om du ligger mye bak i gruppa og egentlig ikke gjør særlig arbeid. Slik analyse gjør det enkelt å gjøre forandringer i treningen din. I eksempelet kan det for eksempel være lurt å sykle flere langturer på egenhånd eller være mer aktiv i front av gruppa på treninger.

Analyse av ritt kan også være et smart verktøy. Ved å analysere wattprofilen fra rittet kan man se på hvordan du gjorde det i forhold til rittutviklingen og om du gjorde de riktige valgene under rittet. Man kan også bruke wattmåleren i «pacing strategi». Når du vet hva du klarer i belastning på trening, kan du ta utgangspunkt i dette på konkurranser. Om du aldri har klart over 300 watt i 15 minutter på trening, legger du deg ikke på 350 watt i en bakke som tar 20 minutter å gjennomføre. Innenfor landeveissykling får du også et svar på om du er flink til å ligge i felt eller om du har et forbedringspotensial å hente. Det ser man lett ved at en som ikke er så god til å sykle i felt bruker mer energi (høyere watt) og har større variasjon i sin wattprofil enn en som er god til feltsykling.

Wattbasert trening er et stort tema og det er mye å dekke over i en introduksjonsartikkel. Har du mer spesifikke spørsmål kan dette stilles til o.sollie@hotmail.com og jeg kan svare nærmere på hva du måtte lure på. I neste utgave kommer det forslag til forskjellige wattbaserte økter i de forskjellige sonene.

Bilder: Thomas Foyn

Kommentarer

kommentarer