Om sommeren tilbakelegger vi gladelig milevis på sykkelen mens tiden virker å forsvinne. Langturene suser avgårde og intervallene går som en lek, men så var det den mørke, kalde og slapsete vinteren da. Selv CX-entusiastene sliter med motivasjonen når veibanen fylles av frossen guffe og vi går helst direkte fra sykkelen til et varmt badekar etter trening, med alle klærne på.
Uansett hvilke følelser du har for rullesykling, er det ingen tvil om at det legger til rette for både tidseffektiv og kontrollerbar trening. Du møter ingen lyskryss eller hissige bilister på din vei, og selv om det har hendt så er risikoen for punktering og andre mekaniske problemer minimal. I en hektisk vinterhverdag blir rullesykling redningen. Selv bruker jeg rulla flittig året rundt, men akkurat der tilhører jeg sjeldenhetene har jeg skjønt.
Det store spørsmålet for de fleste jeg møter er imidlertid hva i all verden de skal finne på mens de tråkker uten å komme av flekken. Hvordan skal de fylle de kjedelige minuttene med nyttig innhold? For timevis er det svært få som holder på. Der tiden flyr om sommeren, snirkler den seg for de fleste ekstremt sakte avgårde på rulla. Da er det godt å vite at du får gjort mye konstruktiv trening med 60-90 minutters økter noen ganger hver uke.
For å hjelpe deg på vei har jeg laget et 12 ukers treningsprogram for rullesykling. Planen er fordelt på tre sykkeløkter de første seks ukene, med fire økter de siste seks ukene. Henholdsvis 4-6 timer med sykling ukentlig, noe som absolutt er gjennomførbart for de fleste.
Min anbefaling er å kjøre intensitetsøktene innendørs, så kan du selv velge hvor du vil kjøre den rolige langturen om livet på rulla blir uoverkommelig. Langturen kan gjerne økes i lengde også, om været er bra eller du har ekstra tid i timeplanen din.
Et tilrettelagt program hjelper deg å holde fokus underveis. Det får tiden til å gå raskere og du slipper å lure på hva du skal fylle tiden med underveis. Sett på litt god musikk eller en favorittserie på Netflix og du er i gang. Så er det din jobb å passe på at du ikke tråkker til syra tar deg. Hardere er ikke nødvendigvis bedre. Ofte tvert i mot.
Mitt treningsprogram inneholder svært lite blodsmak i munnen. Øktene forholder seg under og opptil terskel, med noen spurtdrag i mellom slagene. Det er harde økter absolutt, men jeg er en trofast tilhenger av at trening ikke skal gjøre vondt.
Den beste treningen er den som faktisk blir gjort, og sannsynligheten for at programmet gjennomføres etter plan er større når intensiteten ligger noe lavere enn typisk vo2maks-trening. Forskning viser også at du får god effekt selv ved lavere intensitet. Dessuten er risikoen for skade mindre og restitusjonstiden kortere. Derfor er de fleste av intervallene lagt mellom 80-100 % av terskelintensitet.
Den beste måten å kontrollere hvor hardt du sykler er ved å bruke wattpedaler, eller wattmåling på rulla. Sørg i så fall for å ta en 20 minutters FTP test (eller lignende) så du vet hvor din terskelwatt ligger. Har du ikke wattmåling så er det puls og indre følelse som gjelder. Det er mindre nøyaktig, men et godt alternativ. Forklaring til intensitet ligger vedlagt i programmet.
Husk at du trenger riktig utstyr for å få en god opplevelse på rulla. Det trenger heldigvis ikke koste en formue. Selv sykler jeg 10-15 timer ukentlig på rulle og mitt valg er en Road Machine Smart fra Kurt Kinetic.
Sørg for å bruke en matte under rulla og en støtte til forhjulet, og husk for all del nok drikke underveis. En god vifte vil også gjøre opplevelsen bedre.
Programmet finner du her. Lykke til!