Rullesykling – Tips til å få tiden til å fly på rulla

I disse vintertider er rulla et viktig hjelpemiddel for elitesyklister, så vel aktive som mosjonister. Både på grunn av utfordrende sykkelforhold utendørs, men også for effektivitetens skyld, må man ofte ty til innendørs rullesykling om vinteren, selv om det kan være aldri så kjedelig. Rulla er likevel et veldig nyttig verktøy, og gir god treningseffekt fordi du må arbeide konstant. Mye og riktig trening på rulle gjennom vinteren gir god kjørestyrke, og forbereder beina på sykkelmengdene som kommer når snøen forsvinner. Derfor er det viktig å gjennomføre denne treningen. Her er dermed mine beste tips til hvilke elementer som burde være tilstede for å gjøre rulleøktene mer lystbetonte, og rett og slett få timene til å fly avgårde på rulla.

Tips til rullesykling

• Vifte: den dagen jeg begynte å bruke vifte for avkjøling på rulla, var virkelig en revolusjon. Den svale vinden forhindrer at man blir fullstendig gjennomsvett, og at ansikt, klær, sykkel og gulv er fullt av svette til enhver tid. Den fjerner rett og slett et av de største irritasjonsmomentene ved sykling innendørs. Pengene man legger i en vifte er virkelig en god investering.
• Drikke: det å ha drikke tilgjengelig er noe av det mest essensielle under en rulleøkt. Tørsten kommer veldig fort snikende, spesielt når man sitter innendørs hvor det gjerne blir varmt og svett. Avhengig av øktens varighet/intensitet burde du alltid ha vann (<90min) eller sportsdrikk (>90min) med deg på en rulleøkt.

• Svetting: et velkjent fenomen ved rullesykling er overdreven svetting. Dette er noe som kan være et irritasjonsmoment, og gjøre økta unødvendig plagsom. I tillegg til bruk av vifte, kan dette løses med noen helt enkle grep. Først og fremst er det veldig smart å ha et håndkle tilgjengelig. Jeg vil anbefale å legge håndkleet over styret og overrøret, slik at den salte svetten som drypper fra ansikt og kropp ikke faller ned på sykkelen, trenger inn i lager og skrueforbindelser, og skaper korrosjon. I tillegg har du da et håndkle tilgjengelig for å tørke av overdreven svette/snørr fra ansiktet. Bruk av svettebånd eller caps er også veldig effektivt for å samle opp svetten og unngå at den havner i øynene midt i øktas hardeste intervalldrag.
• Plan for økta: for å få rulleøkta til å gå fortere, vil jeg absolutt anbefale å legge en konkret plan før økta. Bestem deg for hvor lang oppvarmingen skal være, hvor lange og mange drag du skal ha, hvor lange pauser, og hvor lang nedtrappingen skal være. Dette er vesentlig viktigere ved rulletrening enn utesykling, hvor man kan bruke terrenget naturlig til å bestemme innsats og pauser.
• Næring: påfyll av energi og næring underveis i økta kan også være viktig hvis du sitter på rulla over lengre tid. Det kan også være en fin måte å ”belønne” seg selv på, og dermed å få tiden til å gå litt fortere. Eksempelvis en halv banan i timen, eller en neve nøtter hver halvtime, kan være fint for å opprettholde fokus og konsentrasjon gjennom hele økta. Se også utvalget til Birk Sport av energibarer her.
• Svetting: et velkjent fenomen ved rullesykling er overdreven svetting. Dette er noe som kan være et irritasjonsmoment, og gjøre økta unødvendig plagsom. I tillegg til bruk av vifte, kan dette løses med noen helt enkle grep. Først og fremst er det veldig smart å ha et håndkle tilgjengelig. Jeg vil anbefale å legge håndkleet over styret og overrøret, slik at den salte svetten som drypper fra ansikt og kropp ikke faller ned på sykkelen, trenger inn i lager og skrueforbindelser, og skaper korrosjon. I tillegg har du da et håndkle tilgjengelig for å tørke av overdreven svette/snørr fra ansiktet. Bruk av svettebånd eller caps er også veldig effektivt for å samle opp svetten og unngå at den havner i øynene midt i øktas hardeste intervalldrag.
• Watt/puls: muligheten til å følge med på tall som gjenspeiler innsatsen du legger ned gjør at tiden går vesentlig fortere på rulla. Det er lettere å disponere kreftene, og passe på at du holder riktig intensitet, i stedet for å ”bare sitte der å sykle”. Hvis man virkelig ønsker fremgang gjennom vinterens rulletrening bør programmet være strukturert, noe som nærmest forutsetter bruk av wattmåler. Dette er absolutt å anbefale, både ute på landeveien, men spesielt på rulle der man uten wattmåler ikke har noe begrep om fart eller prestasjon.
• Musikk: noe på øret er for meg et must på rulla. Først og fremst for underholdning og tidsfordriv, men når det skal kjøres intensivt kan det være en veldig fin måte å gire seg opp på til å yte maks, i tillegg til en hjelp for å holde rytmen. Det er også en fin måte å overdøve støyen som kommer fra de fleste ruller.
• Film/serie: filmer og serier kan være fine å se på når det man skal gjøre på rulla krever minimalt med tankekraft eller motivering. For eksempel ved en rolig langtur på 2t er det ideelt å se på film eller serie for å få tiden til å gå.
• Sport på TV: personlig synes jeg sport på TV kan være veldig passende underholdning til rulleøkter, også de harde øktene. Man går på en måte inn i utøvernes situasjon, og får en evne til å yte ekstra når man ser andre som yter maksimalt. I tillegg kan man være kreativ og bruke TV-sporten som opplegg for økta. Eksempelvis kan man kjøre hardt under alle heat i sprintheat i langrenn, og ha pause når de har pause. Dette resulterer i 16*3-4min innsats, med 2-4min pause mellom hvert heat. Morsom økt!

• Virtuell sykling: Zwift har de siste årene blitt et veldig populært verktøy for rullesykling. Her kan du i den virtuelle verden sykle og trene online med syklister over hele verden. Dette anbefales hvis man ønsker en mer virkelighetsnær sykkelopplevelse, og for motivasjonen sin del. Her ligger også utallige predefinerte økter man kan velge, hvis man ikke ønsker å være kreativ selv. Et annet nyttig program i så måte er TrainerRoad, hvor du kan få visualisert de ulike fasene av en økt, hvor høyt du skal ligge i watt/puls og varighet. Også her kan man velge og vrake blant populære økter som brukes av syklister verden over.
• Lett tilgjengelig oppsett: til slutt vil jeg anbefale å ha et rulleoppsett som er lett tilgjengelig, slik at det krever lite forberedelser for å komme seg på rulla. Hvis alt er satt opp og klart, så trenger du bare å hive på deg klærne og hoppe på rulla hvis du ser du har en liten time til overs. Jo kortere dørstokkmila er, jo bedre!

Del dine tips ved å legge igjen en kommentar i kommentarfeltet.

Kommentarer

kommentarer