Treningsdagbok – Hvorfor og hvordan?
5. november 2017
Sykkelrulle – Tips til oppstart av rullesesongen
19. november 2017

Væskeinntak – Drikker du nok under trening?

Dette innlegget er et kort sammendrag av et tidligere gjennomført treningsopphold på Gran Canaria med resten av terrenglandslaget. På denne turen hadde vi med oss en ernæringsfysiolog fra Olympiatoppen på et par av øktene. Vi gjennomførte to svettelatingstester, som høres mer fancy ut enn hva det egentlig er. Likevel ga deg oss gode indikasjoner på hvor stort væsketap man faktisk har i løpet av en økt. Jeg er ikke ernæringsfysiolog og det jeg prøver på her er på ingen måte en teknisk fagartikkel, men en god blanding av sitering av fagartikler, det vi lærte på samlinga, og egne erfaringer. Jeg synes også dette er et spennende tema selv, og som ikke minst er ganske viktig når man trener regelmessig.

Hvor mye er det vanlig å ha i væsketap?

Alle som bedriver en eller annen form for idrett vet at væskeinntak er viktig under trening. Samme hva slags trening det er. Jo mer du svetter uten å fylle på med væske, desto dårligere blir prestasjonen. Men hvor mye er det egentlig vanlig å ha i væsketap i løpet av en økt?

Hvor mye man svetter i løpet av en treningsøkt er veldig individuelt, men alt i mellom 0,7 og 1,2l pr time er tydeligvis det som regnes for å være normalt. Dette varierer selvfølgelig med temperatur og hva slags type økt du kjører. Likevel er generelt hvor mye du svetter mer genetisk betinget, og dermed også veldig individuelt. Det vil si at de fleste av oss når vi kjører en hardøkt som varer en stund (i overkant av en time) vil ligge på rundt 1 liter i svetterate pr time. Dette gjelder også meg.

Med fare for å henge ut andre eller fornærme noen på en eller annen måte, kommer jeg til å bruke meg selv som eksempel gjennom hele teksten. Da er det kun i verste fall bare meg selv jeg fornærmer og det kan jeg leve med.

Resultater fra svettlatingstester

På den første testen vi gjennomførte, som var en lagtempo økt med 5x6min intervaller på et relativt flatt underlag, fikk jeg følgende resultater; svetterate pr time på 1liter, vekt gått ned i løpet av økten 1,6kg, og en dehydrering på 2,4 %. Ouch. Etter hva vi lærte underveis på samlingen, er det helt normalt å oppleve et visst vekttap under en økt og man skal faktisk ikke klare å utjevne væsketapet helt. Likevel anbefaler Olympiatoppen at man bør dekke 50-70% av væsketapet underveis, noe som jeg var relativt langt unna å klare.

I løpet av økten, som til sammen tok nøyaktig tre timer, hadde jeg et væskeinntak på rett under 1,5l. Jeg er klar over at dette ikke er så mye, men når man er på trening, og har mer enn nok med å holde følge med de andre på intervallene og å få igjen pusten i pausene blir det ofte sånn. I tillegg har det seg også ofte slik at man tidlig i økta verken føler seg sliten eller tørst, som fører til at man kanskje ikke i det hele tatt tenker på å drikke. Jeg følte selv at jeg hadde et relativt høyt væskeinntak etter at intervallene var ferdiggjort, men det var tydeligvis ikke nok.

Likevel slutter det ikke her, og det neste steget handler om å rehydrere seg selv helt etter en økt og erstatte 150% av væsketapet innen to timer etter at økta er avsluttet. 150%! Dette er kunnskap jeg faktisk hadde fra før, men når jeg setter meg ned og regner ut hvor mye det faktisk er, blir jeg like overrasket hver gang. Nå som jeg har svetteraten min svart på hvitt, er det ikke noe poeng å lage en stor diskusjon. Jeg er nå selv klar over at jeg må drikke 2,4l for å være i balanse og få optimalt utbytte av treningsøkta. Dette er mye væske, og jeg tror det er her mange av oss «synder» i forhold til væskeinntak. Mange, inkludert meg selv har fullt fokus på god gjennomføring av treningsøkta, men når den er ferdig, er det lett å glemme at man må ta igjen det man har svette i løpet av økta og litt til.

Konklusjon for væskeinntak

Avslutningsvis kan jeg konkludere med at jeg må bli flinkere til å både spise og drikke underveis i treningsøkter. Med til denne historien hører det nemlig til at vi også hadde en karbohydratvurdering på samme økt, som jeg heller ikke scoret alt for bra på. Karbohydrater for øvrig har jeg ingen intensjoner om å skrive mye om, da det er mange faktorer som spiller inn. Jeg har heller ikke tilstrekkelig med kunnskap til å mene altfor mye om dette temaet. Hovedbudskapet når det gjelder karbohydrater er i alle fall at vi trenger det, dersom vi skal bedrive idrett med høy intensitet og få i oss energi. Salter er heller ikke noe jeg har gått veldig inn på denne gangen, selv om dette også er en viktig del av å unngå å bli dehydrert på trening. Dette er også noe jeg syns er kjempespennende, men da hadde dette innlegget blitt enda lengre, så det får bli en annen gang. Uansett er både væske- og karboinntak noe jeg tror alle burde være mer bevisst på, med tanke på at det definitivt påvirker hvor mye man får ut av treningen. Det bedrer både ytelsesevnen din underveis på treningen og effekten av økten. Og det er det vi vil ha, er det ikke?

Les også innlegget til Monica Sugar om hva du bør innta av ernæring for å få maksimalt utbytte av treningen din her.

Væskeinntak - Drikker du nok under trening?

Team Birk Sport Racing

Kommentarer

kommentarer

Ingrid Sofie Jacobsen
Ingrid Sofie Jacobsen
Ved siden av å sykle er Ingrid lærestudent og holder kurs for Norges Cykleforbund. Hun sykler i all hovedsak terreng, og sjonglerer mellom maraton, rundbane og sprint. Hun utmerker seg best innenfor sprint hvor hun blant annet har VM -sølv og bronse fra 2014 og 2015.