Sykkeldekk – Hvilke type dekk passer til de ulike rittene?
21. august 2017
Ultrabirken – Slik vant Lars Granberg Ultrabirken
29. august 2017

Motbakkesykling – Tips til teknikk og strategi i motbakke

Det er ikke til å komme bort ifra at motbakkesykling kan oppleves som både tøft og krevende. Enten du mosjonerer, sykler til jobb / skole eller er ute på sykkeltur, er motbakker stort sett ikke til å unngå. Desto lengre og brattere stigningen er, desto hardere og mer slitsomt føles det. God teknikk og strategi kommer godt med her da elementer som kondisjon, strategi, sittestilling, tråkkfrekvens og psyke settes på prøve. Selv små detaljer sammen med god motivasjon kan utgjøre en drastisk forskjell i motbakkesykling og bidra til at du kommer litt raskere og mindre sliten til topps.

Viktigheten av strategi & teknikk i motbakkesykling

God strategi og teknikk kan bidra til at motbakkesykling ofte kan føles noe lettere. Desto brattere terrenget du sykler i er, jo høyere tråkkfrekvens bør du holde da dette bidrar til at musklene restitueres fortere. Det lønner seg også å holde nogen lunde samme intensitet og tempo gjennom hele motbakken. Begynn alltid stigningen med et tempo du mener du greier å holde hele veien til toppen av bakken. Det kan være lurt å ha litt ekstra å gå på dersom stigningen viser seg å være lengre eller brattere enn først antatt. I lange motbakker er sittestilling ekstra viktig. Et godt tips er å slappe mest mulig av i overkroppen og trekke skuldrene tilbake i ny og ne slik at du puster best mulig og uanstrengt. I tillegg til dette er det også lurt å reise seg opp jevnlig slik at muskler og rompe får en avvekslende pause.

Kortere bakker med forholdsvis bratt og intens stigning bør angripes med en mer aggressiv pågang. Det lønner seg å stå i angrepsposisjon og sykle med relativt lav tråkkfrekvens så langt det lar seg gjøre. Bruke giret aktivt for å holde nogen lunde samme tråkkfrekvens gjennom hele stigningen. Denne teknikken er svært effektiv i motbakkesykling, men også veldig tøff for kroppen. Beregne derfor alltid hvor mye som gjenstår av etappen slik at du ikke tømmer deg fullstendig for krefter.

Tråkkfrekvens og effektivitet

Riktig tråkkfrekvens er generelt meget viktig når det kommer til sykling, og motbakkesykling er ikke noe unntak. Utsagn fra eksperter bekrefter at det å holde en forholdsvis høy tråkkfrekvens gir mest effektiv klatring da høy tråkkfrekvens bidrar til at musklene blir mindre belastet og flyttes istedenfor over på hjerte og lunger, noe som igjen gjør at restitusjonstiden minsker betraktelig og utholdenheten øker. Samtidig er det viktig å tilpasse frekvensen i forhold til egne fysiske forutsetninger. Det vil si at personer med stor muskelstyrke bør sykle med lavere frekvens, mens personer med god kondisjon kan øke frekvensen.

Sittestilling

God sittestilling er svært viktig og spesielt i lange stigninger. På denne måten holder du overkroppen mer komfortabel og mindre anspent, som resulterer i mere energi til beina. God grunnstilling og riktig sykkelstørrelse er avgjørende for avslappet og uanstrengt sykling.

I tillegg til fysisk avslapning er det også viktig at hodet og psyken er på et godt sted. Dersom du har mye stress eller bekymringer vil dette bidra til at kroppen føles mer anstrengt og det vil være vanskeligere å slappe av. Et avslappet sinn og positive tanker er derfor viktig for at kroppen skal kunne slappe av.

Som nevnt lengre opp er det essensielt med mest mulig avslappet overkropp. Overkroppen skal ideelt sett være tilnærmet like avslappet under sykling i motbakken som når du sykler i flatt terreng. Dette er ikke noe man mestrer ved første forsøk og det kreves ofte mye trening for å komme dit. Likevel bør du merke betydelig forskjell dersom kroppen din slapper bare litt mer av. Resultatet vil være merkbart i form av bedre ytelse og større komfort.

En annen viktig faktor for effektiv sykling er at lungekapasiteten utnyttes maksimalt. Sittestilling med mest mulig rett rygg gir best og mest effektiv sykling. Armene bør posisjoneres slik at albuene er bredere en hoftene. Dersom du sykler i stående posisjon vil musklene både i beina og overkroppen benyttes aktivt. Her er det viktig å ikke lene seg for langt fremover samtidig som rumpe og lår ikke bør være for langt frem. Sykkelen vil i dette tilfellet bevege seg naturlig fra side til side, som er en bra ting så lenge det ikke overdrives. Fokuset og energien bør rettes fullkomment mot fremdriften.

Les mer om valg og justering av sykkelsete ved å klikke her.

Sittende vs stående posisjon

Sykling i stående kontra sittende posisjon er to vidt forskjellige ting. Sittende posisjon bidrar til mindre forbruk av energi, mens stående posisjon muliggjør høyere fart og mer effektivitet samtidig som energiforbruket øker. Stående posisjon er derfor som tidligere nevnt mest effektivt i korte, bratte bakker, mens ved lengre stigninger kan det være en fordel å kombinere de to stillingene. Mesteparten av lengre stigninger bør sykles i sittende posisjon, mens de områdene av bakken med mest motbakke bør sykles stående. På denne måten vil kroppen og musklene få verdifull avveksling. Det anbefales derfor å reise seg opp innimellom slik man til stadighet ser syklistene på TV gjøre. Det er viktig å ha i bakhodet at energiforbruket øker betraktelig ved oppreist sykling. Tyngre syklister bør derfor være forsiktige med å overdrive stående sykling, mens det motsatte gjelder for lette syklister.Motbakkesykling - Hvordan bli bedre til å sykle i stigende terreng?

Kommentarer

kommentarer