Elsykkel – Ofte stilte spørsmål til elsykkel
11. juli 2017
Terrengsykkel – Hvilke type terrengsykkel bør jeg velge?
14. juli 2017

Wattbasert trening på sykkel – Hvordan trene med watt?

Det er i de senere årene skrevet hyllemeter med stoff om wattbasert trening på sykkel. Her i Norge er kanskje www.wattkoden.no det mest kjente nettstedet med informasjon rundt akkurat dette temaet. En annen god kilde til wattbasert trening på sykkel er en e-bok som heter «5 steg til bedre terskelwatt». Dette er en god samling av den beste kunnskapen og praksisen. Jeg skal ikke gjenta det som står der, eller lage enda en omfattende avhandling om wattbasert trening på sykkel på generell basis, men jeg skal vinkle temaet wattbasert sykling mot sykling i triatlonsammenheng. Både i form av planlegging og analysering, som tross alt er det jeg kan noe om. For at det etterfølgende i artikkelen ikke blir en øvelse i å google 2-3 boktsavforkortelser, har jeg valgt å gå igjennom en del begreper og terminologi for de som ikke er kjent med terminologien rundt akkurat dette temaet. I tillegg er det mange som surrer litt med disse begrepene, så en liten oppfrisking er sikkert ikke bortkastet uansett.

Begrepsforklaring

Functional Treshold Power (FTP)

FTP kan også forenkles med med terskelwatt som er et mål på den wattbelastningen man klarer å holde i en time. Dette testes vanligvis ved å kjøre maksimal innsats i 20 min. Snittwatten på de 20 minuttene ganges videre med 0,95, siden testen ikke er 1 time lang. Laktattesting er en annen måte å finne terskelwatt på. Erfaringsmessig vil en 20 min «all out» test gi noe høyere resultat enn en laktattest. Likevel er det vi er ute etter her en funksjonell terskelwatt, og med det mener jeg 20 minutterstesten som er bedre blant annet fordi den ikke trenger annet utstyr enn vanlig wattmålingsutstyr og kan gjøres overalt, også ute. Det viser seg at man presterer noe bedre når man tester ute i bakke fremfor å teste inne på rulle.

Intensitetsfaktor (IF)

IF er måltall på andel av FTP. Det vil si at for eksempel en IF på 0,85 vil bety at man har hatt en wattbelastning på 85% av FTP. Rolig langtur har for eksempel en IF under 0,75, gjerne ned mot 0,6-0,65.

Normalized Power (NP)

Gjennomsnittwatt er selvsagt gjennomsnittwatt for en gitt tidsperiode. Her er det likevel verdt å merke seg at på grunn av til dels store variasjoner i wattbelastning gjennom en treningsøkt eller en konkurranse vil ikke alltid gjennomsnittswatt gi et «riktig» bilde av den fysiologiske belastningen kroppen er blitt påført. Dette kan bli illustrert med følgende eksempel: En rytter sykler i 2 timer på nøyaktig 200W (selvsagt ikke mulig å sykle så jevnt, men likevel). Snittwatten blir da selvsagt 200W. Her blir også Normalisert watt (NP) akkurat 200W. Samme rytter skal en annen gang sykle 1t på 100W etterfulgt av 1 time på 300W. Dette vil også gi 200W i gjennomsnittswatt, bortsett fra at NP (normalisert watt) i dette tilfelle bli en god del høyere enn 200W. Her er det er lett å forstå at den fysiologiske belastningen for den siste sykkeløkten er vesentlig høyere enn for den første 2-timersøkta. Dersom rytteren har FTP på 299W vil det være teoretisk umulig å gjennomføre 100+300W økta siden han per definisjon ikke klarer 300W på en time. 200+200W økta vil derimot gå relativt greit. NP er altså en kalkulert «fiktiv watt» som gir et mål på den belastningen kroppen er påført eller sagt på en annen måte «hvilke snittwatt vi kunne ha holdt, uten å bli mer sliten, dersom vi hadde syklet i et helt jevnt  på samme watt hele tiden. Siden det ikke er mulig å sykle 100% jevnt, vil alltid NP bli høyere enn gjennomsnittswatt.

Variabilitetsindeks (VI)

VI er et måltall på hvor jevnt man har syklet. Det er ganske enkelt normalisert watt delt på gjennomsnittwatt. Et eksempel på dette kan være en NP på 250 og snittwatt på 240 som dermed vil gi en VI på 1,04 (250/240 = 1,0416), som er relativ jevn sykling.

Alle disse dataene finner man på de fleste sykkelcomputere og på treningslogger som Trainingpeaks, Strava og Garmin connect m.fl.

Wattbasert trening på sykkel i triatlon

Selv har jeg flere ganger lånt den amerikanske «treningslære-guruen» Joe Friel sin kommentar om at å sykle med wattmåler i lange sykkeletapper i triatlon nesten er å jukse på en helt lovlig måte. Litt flåsete selvsagt, men dette illustrerer at wattbasert trening har stor nytteverdi. Wattbasert trening på sykkel er selvsagt en fordel i vanlig sykling også, men i langdistanse triatlon, der man ikke må, eller rettere sagt ikke kan følge et felt blir det å kjøre jevnt og kontrollert ut fra egen kapasitet en stor fordel. Når man ikke skal følge et felt, er det kun opp til en selv å styre intensiteten slik at man kommer raskest mulig fra A til B.

De ulike distansene i triatlon har ulike anbefalte intensitetsnivåer for syklingen

Sprint (20 km sykkel):                IF 0,95- 1,0
Olympisk (40 km sykkel):          IF 0,90 – 0,95
Halv Ironman (90 km sykkel):  IF 0,83 – 0,87
Ironman (180 km sykkel):          IF 0,70 – 0,80 der øvre del av skalaen er for PRO-utøvere

Eksempel fra Ironman triathlon

En utøver har gjennomført 20 min FTP tester jevnlig, ca. hver 6. til 8. uke i treningsarbeidet. I tillegg har han økt sin FTP fra 270 til 300W i løpet av sesongforberedelsene. Ironmansyklingen er 180 km lang og erfaringsbaserte tall viser at godt trente utøvere kan ha IF på ca. 0,75 på denne distansen og fremdeles kunne løpe den avsluttende maratonen bra med riktig pacing. IF 0,75 betyr som vi vet etter å ha gått igjennom begrepet 75% av FTP. 300*0,75= 225W som vil si at NP skal være 225W. Da vet vi også at gjennomsnittswatten blir noe lavere. Videre er kunsten da å sykle så jevnt som mulig, slik at ikke VI blir for høy. For Ironmansykling er målet å holde VI under 1,05, altså maks 5% forskjell fra NP og gjennomsnittswatt. Dette er utfordrende når vi tar i betraktning at løypene ikke akkurat er helt flate. For kortere distanser kan man tillate seg å ha litt mer ujevn sykling og angripe bakkene noe mer og dermed få høyere VI. Enkelte steder vil utøveren måtte produsere 300W for å komme opp bratte bakker, og andre steder vil han trille ned bratte bakker og dermed ikke produsere noen watt i det hele tatt. Kort oppsummert må det i Ironman sykles ganske hardt på flate partier og veldig kontrollert i bakker. Denne form for disponering av krefter er derfor litt motsatt av annen type sykling.

Tolkning av data hentet fra Training Peaks etter sykkeldelen på en halv Ironman-distanse
Wattbasert trening på sykkel - Hvordan trene med watt?

Her finner vi NP på 250W og snittwatt på nederste linje som er 239W. Da kan vi regne ut at VI er 250/239=1,046 som vi finner igjen ferdig avrundet til 1,05 oppe til høyre i tabellen over. VI på 1,05 er en ganske jevn sykling for en halv Ironman, spesielt når vi også ser at løypen hadde noe stigning på 640m.

Videre kan vi se at IF er 0,88 som er i det høyeste laget av hva som er anbefalt for en halv Ironman distanse. Når NP på 250W utgjør IF på 0,88 (88% av FTP) kan vi regne ut at denne utøveren har lagt inn 285W som sin FTP verdi (285*0,88=250). Mulig at det her er lagt inn en litt lav FTP verdi, slik at reel IF var litt lavere. Med en FTP på for eksempel 290W vil en NP på 250 bety at IF vil være på 0,86. Eventuelt har utøveren her syklet i overkant av hardt, og kanskje måttet betale litt for det på den etterfølgende løpingen. Dette vil si at selv små feil eller unøyaktigheter i FTP vil gi utslag. Det er derfor viktig å gjøre regelmessige testinger slik at man vet hva sin egen FTP er.

Når det kommer til vekten til utøveren ser vi at den ligger på 3,58 og vi kan dermed regne ut at utøveren har lagt inn egen kroppsvekt med 66,7kg (239W/66,7kg=3,58W/kg). Av dataene over ser vi også at utøveren har noe ubalanse i tråkket; 46,9 og 53,1% i belasting på h.h.v. venstre og høyre ben. Det er ikke unormalt med 1-2% forskjell, men her er forskjellen så stor som over 3%. Da bør man kanskje vurdere å iverksette tiltak som sykkeltilpasning, styrketrening, sjekke plassering av klossene under skoene eller legge inn en ekstra såle.

Vi ser altså at det er mulig å benytte sin FTP til å planlegge intensitet og gjennomføring av konkurranser, i tillegg til at man kan analysere prestasjonen i ettertid. Jeg vil derfor anbefale en hver syklist å lære seg hvordan wattbasert trening fungerer med tanke på at disse parameterne kan være til god hjelp til å få en rask sluttid. Likevel er det viktig å husk at det er sluttiden som teller og ikke hvor høy NP eller IF var, eller om VI var 1,04 eller 1,03.

Kommentarer

kommentarer