Fulldemper eller hardtail? – Test av fulldempet sykkel
4. mai 2017
Terrengsykkelritt – Store ambisjoner til Elgerittet 2017
30. mai 2017

Ironman- Slik fordeler Ellingsen treningstiden sin

Fordeling av treningstid i Ironman

Ironman består av svøm, sykkel og løp. Med tanke på at man bruker ca 10t på gjennomføringen av konkurransen, fordeler tiden seg veldig grovt. Omtrent slik: 1t svøm, 5t sykkel og 4t løp. Denne fordelingen benytter jeg når jeg vektlegger de 3 ulike disiplinene. Jeg bruker altså ca 50% av tiden på sykkel, 40% på løp og 10% på svøm. Så er det selvsagt små variasjoner rundt dette, og vanligvis litt mindre sykkel, og litt mer svøm. Jeg trener ca 10 t i uka, og av denne tiden bruker jeg kanskje bare 1 t på svøm, med tanke på at jeg bare ser for meg å benytte 10% av tiden til dette. Dette er kanskje de fleste av oss enige om at er for lite.

Fordeling av treningsintensitet

Jeg sikter på «idealfordelingen» 80/20. Dvs. ca 80 % av totaltiden vil være rolig/lett trening, mens de resterende 20% vil være hard trening. Kun 20% hard trening høres kanskje lite ut, men når man faktisk regner på dette blir det ganske mange harde økter ut av det. 80/20 fordelingen betyr ikke at 8 av 10 økter skal være lette, men at 80% av tiden skal være lett trening. De lette øktene som f.eks. rolige langturer på sykkel kan fort vare i 5 timer, mens en hard intervalløkt på løp kanskje bare varer i 1 time. Da er nettotiden der man trener hardt (er i høy farts/puls-sone) enda kortere.

Ta følgende eksempel:
Hvis man trener følgende 60 min intervalløkt, hver dag, 7 dager i uka (ikke gjør det):
15 min oppvarming
4×8 min drag, med 2 min pause etter hvert drag
5 min rolig
….så trener man altså 7 timer hver uke. Noen mener kanskje da at man bare trener hardt, men på denne økta som varer i akkurat 60 minutter, så er kun 32 minutter faktisk hard trening. Resten er rolig i form av oppvarming, «pauser» og nedløp. Egentlig er enda mindre enn 32 minutter hardt fordi det tar tid å bygge opp høy puls også innad i dragene. Hvis vi dermed er «snille» og runder grovt av til at 30 minutter av økta er kvalifisert som «hardt» vil vi altså med 60 min hard intervalløkt hver eneste dag likevel «kun» trene 50% hardt. I eksempelet med treningsøkter på til sammen 10t pr uke må vi altså ha 4 slike økter for å nå opp til 20% av tiden hardt. Her mener jeg mange «lurer» seg selv og har for mange rolige økter.
Likevel skal det sies at jeg også har lange både sykkel- og løpeturer. Ironman er en lang konkurranse og det er derfor viktig at man forbereder kroppen på dette slik at den blir vant til lange distanser.

Intensitetstrying

På sykkel er jeg «slave av wattmåleren», mens jeg på løp hovedsakelig styrer intensitet etter fart, gitt at jeg løper på noenlunde flatt terreng. Dersom jeg ikke gjør dette styrer jeg etter puls.

Periodisering

Jeg følger en plan der jeg har 3 uker med økende belastning før jeg tar en «hvileuke» med redusert (halvert) belastning. Typisk 10 – 12- 14 – 7 timer og så kanskje 12 – 14 – 16 – 8 timer osv. Videre så trener jeg noe mer andel rolige økter tidlig i sesongen, og mer intensitet nærmere konkurransene på sommerhalvåret. Når konkurransene nærmer seg kjøre jeg noen flere konkurransespesifikke økter, som f.eks. overgang fra sykkel til løp.

Dersom du ønsker å lese om hvordan Julie Andresen fordeler tiden sin tid i Axtri triatlon som er et tilsvarende ritt som Ironman klikk her.

Per Morten Ellingsen på Ironman triatlon   Per Morten Ellingsen på Ironman triatlon

Kommentarer

kommentarer